Oskus pikka aega hinge kinni hoida on väga nõutud oskus. Võib -olla soovite sukeldumise või surfamise ajal vee all kauem vastu pidada või otsite lihtsalt muljetavaldavat peotrikki. Ükskõik, mis põhjusel, on tegelikult üllatavalt lihtne pikendada ilma hingamiseta veedetud aega, kui kasutate õigeid treeningtehnikaid ja järgite piisavaid ohutusnõudeid. Kuidas seda teha, lugege allpool.
Sammud
Meetod 1 /3: koolitusvõtted hinge kinni hoidmiseks
Samm 1. Harjutage sügavat hingamist
Enne hinge kinni hoidmist hingake sisse ja välja aeglaselt sügavalt diafragma seest. Seda tehes vabastate oma kopsud madala kvaliteediga õhust. Hingake viis sekundit sissehingamisel, seejärel hoidke hinge kinni üks sekund, enne kui välja hingate kümme sekundit. Jätkake sügavat hingamist kaks minutit ja olge kindel, et välja hingates surute välja iga viimase "õhutilga".
Sügav hingamine võimaldab teie kehal võtta üleliigset hapnikku, mida see saab seejärel vererakkudesse salvestada. See aitab hinge kinni hoida, kuna teie keha saab salvestatud hapnikku kasutada ka siis, kui te ei hinga
Näpunäide:
Väljahingamisel suruge oma keel hammaste vastu. See moodustab ventiili, mis aitab kontrollida õhu eraldumist. Hingamine peaks vabastades kosma susisevat heli.
Samm 2. Puhastage CO2 kopsudest
Hinge kinni hoides ei ole kopsudes tekkiv rõhk tingitud hingamisvajadusest, vaid pigem süsinikdioksiidi kogunemisest võitluses vabanemisega. See süsinikdioksiidi kogunemine muutub aja möödudes üha valusamaks. Selle kogunemise minimeerimiseks on vaja enne hinge kinni hoidmist eemaldada kopsudest olemasolev CO2. Selleks tehke järgmist.
- Hingake jõuliselt välja, surudes kopsudest võimalikult palju õhku välja. Paisutage seda tehes põsed välja ja kujutage ette, et üritate mänguasjapurjekaga üle veejoa puhuda.
- Kui olete täielikult välja hinganud, hingake kiiresti sisse ja korrake. Proovige oma keha selle aja jooksul võimalikult paigal hoida, et vältida eelmise etapi salvestatud hapniku kulutamist.
Samm 3. Hingake ja hoidke seda üks minut ja kolmkümmend sekundit
See on harjutusjooks, mis võimaldab teie kehal kohaneda õhu puudumise tundega. Kasutage taimerit 90 sekundi loendamiseks ja ärge proovige veel hinge kinni hoida.
- Sissehingamisel ärge hingake nii palju sisse, et hakkate hüppama; see tekitab kehas pingeid ja kulutab rohkem energiat. Selle asemel täitke oma kopsumaht umbes 80–85% mahuni, nii et teil oleks veel ruumi lõõgastuda.
- Kui 90 sekundit on möödas, hingake korraks välja, et vabastada kopsud kasutatud õhust, seejärel hingake kolm korda, sisse- ja väljahingamisel. Seda nimetatakse poolpuhastuseks.
Samm 4. Korrake sügava hingamise ja puhastamise protsessi, seejärel hoidke hinge kinni kaks minutit ja kolmkümmend sekundit
Kui esimene 90 sekundiline treening on läbi, korrake sügavaid hingamis- ja puhastusharjutusi. Tehke iga harjutus ühe minuti ja kolmekümne sekundi jooksul.
- Kui see on tehtud, hingake ja hoidke seda kaks minutit ja kolmkümmend sekundit, ajastus stopperil. Ärge püüdke hinge kinni hoida kauem kui see.
- Kui aeg on möödas, hingake kasutatud õhu vabastamiseks välja ja tehke kolm poolpuhastust. Järgige seda kahe minuti sügava hingamise ja poolteise minuti pikkuse puhastamisega. Nüüd olete valmis proovima hinge kinni hoida nii kaua kui võimalik.
Samm 5. Piserdage näole külma vett
Siinkohal võite enne hinge kinni hoidmist oma nägu külma veega pritsida. On täheldatud, et inimese näo kokkupuude külma veega käivitab bradükardia ehk südame löögisageduse aeglustumise, mis on imetajate sukeldumisrefleksi esimene faas. See samm on aga puhtalt vabatahtlik.
- Siiski ei pea te kogu oma pead vee alla panema. Lihtsalt piserdage näole veidi külma vett enne hinge kinni hoidmist või proovige kasutada külma ja niisket pesulappi.
- Ärge kasutage vee asemel jääpakki; sama uuring viitab sellele, et šokk millegi liiga külma pärast kutsub esile teisi reflekse. Lihtsalt veenduge, et vee temperatuur oleks ligikaudu 21 ° C (70 ° F) ja ülejäänud keha oleks lõdvestunud.
Samm 6. Hingake ja hoidke seda nii kaua kui võimalik
Võtke mugav istuv asend ja hingake sügavalt sisse, täites kopsud umbes 80–85% mahust. Hoidke hinge kinni nii kaua kui võimalik, jääge täiesti paigal, et vältida tarbetu energia kulutamist ja hapniku raiskamist. Tavaliselt on parem lasta kellelgi teisel oma edusamme ajastada, kuna aeg läheb kiiremini ja suudate kauem hinge kinni hoida, kui te pidevalt kella ei vaata.
- Pikaajaline hinge kinni hoidmine võib olla valus ja tavaliselt tuleb oma eesmärgi edukaks saavutamiseks leida viis, kuidas ennast häirida. Üks populaarne tähelepanu kõrvalejuhtimise tehnika on liikuda tähestikus A -st Z -ni, mõeldes sõbrale, kuulsusele või ajaloolisele tegelasele, kelle nimi algab iga tähega. Just selle tehnika pooldaja on Aleix Segura Vendrell, kes püstitas maailmarekordi 24 minuti ja 3 sekundi jooksul vee all hinge kinni hoidmise eest.
- Ärge hoidke õhku põskedes. See meetod on mõeldud õhuvaru jaoks, mis nõuab kopsudest õhu "lahti laskmist" ja põskede õhuga ümberlülitamist. Seda nimetatakse "ümmarguseks hingamiseks" ja selle saavutamine võib olla väga raske, mille tulemuseks on tavaliselt see, et hinge kinnihoidja kaotab mõlemad õhuvarud. Seetõttu on parem seda meetodit esialgu vältida.
Samm 7. Lõdvestage kõik oma keha lihased
On väga oluline, et lõdvestuksite täielikult ja vabastaksite hinge kinni hoides kehast pinged. Sulgege silmad ja keskenduge pingete vabastamisele kordamööda igast kehaosast, alustades oma jalgadest, ja liikuge aeglaselt mööda keha ülespoole, kuni kaela ja pea. Seda tehes on võimalik oluliselt vähendada pulssi ja pikendada aega, mille jooksul suudate hinge kinni hoida.
- Keskenduge millelegi, mis teid lõdvestab. Kui te ei suuda enam keskenduda, hajutage tähelepanu, tehes midagi kätega, näiteks loendades sõrmedega 99 -ni.
- Püüdke hinge kinni hoides mitte mingil hetkel liikuda. Kui liigute, raiskate hapnikku ja see vähendab aega, mille jooksul saate hingata. Ole paigal.
Samm 8. Hinga aeglaselt välja
Kui te ei suuda enam hinge kinni hoida, proovige vältida kogu õhu väljahingamist kopsudes hullumeelsel kiirusel. Kõigepealt hingake välja umbes 20% õhust, seejärel uuesti sisse, et hapnik jõuaks kiiremini teie kõige kriitilisematesse piirkondadesse. Siis saate välja hingata ja täielikult sisse hingata.
Samm 9. Korrake neid samme 3-4 korda seansi jooksul
Seda ei soovitata enam teha, kuna see võib kahjustada teie kopse ja keha. Soovi korral proovige üks seanss hommikul ja üks seanss õhtul. Jätkake harjutamist ja enne kui teate, saate mitu minutit hinge kinni hoida.
Meetod 2/3: vajalike ettevaatusabinõude võtmine
Samm 1. Harjutage alati koos partneriga
On väga soovitatav harjutada partneriga hinge kinni hoidmist. Selle peamine põhjus on see, et nad võivad teie ohutuse tagada, kui juhtute minestama (mis on piiride testimise koolitustel üsna tavaline), takistades teil end vigastada ja teie eest hoolitsedes oma meeli taastada. Lisaks võib partner aidata teie hinge kinni hoidvaid seansse ajastada, teavitades teid sellest iga 30-sekundilise intervalliga.
2. Harjutage pikali istumist, mitte lamamist
Parim asend hinge kinni hoidmiseks on istuda mugavas asendis püsti, näiteks diivanil või tugitoolil. See võimaldab teil hinge kinni hoides kulutada võimalikult vähe energiat. Hingamist hoides ei soovitata pikali heita, sest minestamise korral on oht keele lämbumiseks.
Samm 3. Ärge proovige seda teha vee all, kui seda ei jälgi professionaal
Kuigi kauem hinge kinni hoidma õppimise eesmärk on tavaliselt vee all kasutamiseks, ei tohiks te kunagi teha veealust treeningut üksi, ilma järelevalveta. Nagu varem mainitud, on üsna tavaline, et inimesed pimenevad või kaotavad teadvuse pärast pikaajalist hinge kinni hoidmist ja kui see juhtub vee all, võib see põhjustada uppumist.
Isegi partneriga harjutamine võib olla ohtlik, sest treenimata silm ei pruugi eristada seda, kes hinge kinni hoiab ja minestas
Märge:
Kui otsustate koos partneriga harjutada, veenduge, et otsustate käemärguande, mille saate anda regulaarsete ajavahemike järel, et näidata partnerile, et kõik on korras.
Meetod 3/3: kopsumahu optimeerimine
1. samm. Tehke harjutusi oma kopsumahu suurendamiseks
Kuigi kopsude suurust ei ole võimalik suurendada, on kopsude sissevõetava õhu koguse ja hapniku kogumise tõhususe suurendamiseks palju võimalusi. Eelkõige aitab range treeningrutiin tugevdada teie kopse ja maksimeerida nende võimet õhku hoida.
- Tehke palju kardiotreeninguid. Intensiivsete kardiotreeningute lisamine oma iganädalasse rutiini võib imet teha teie kopsudega. Jooksmine, vahelejätmine, aeroobika ja ujumine on kõik suurepärased kardiovaskulaarsete treeningute vormid, mis panevad vere pumpama ja kopsud teevad kõvasti tööd, et varustada keha jätkamiseks vajaliku hapnikuga. Parima tulemuse saavutamiseks proovige treenida intensiivsete 30 -minutiliste vaheaegadega, surudes keha oma piiridesse.
- Harjutus vees. Vees treenimine (ujumine, vesiaeroobika, veealune jõutreening) on samuti kardiotreeningu vorm, kuid vesi pakub vastupanu elementi, mis nõuab kehal iga ülesande täitmiseks rohkem tööd. Seetõttu peavad kopsud keha hapnikuga varustamiseks rohkem vaeva nägema, mistõttu nende õhuhulk suureneb aja jooksul oluliselt.
- Treenige kõrgel kõrgusel. Kõrgematel kõrgustel on õhus vähem hapnikku, mis tähendab, et kopsud peavad keha hapnikuga varustamiseks rohkem pingutama. See on suurepärane viis kopsude tugevdamiseks, kuid peate olema ettevaatlik, et mitte kõvasti treenida, vastasel juhul võite langeda kõrghaigestumise ohvriks.
Samm 2. Kaalust alla
Igasugune liigne pagas vähendab teie keha tõhusust hapniku kasutamisel, kuna on suurenenud kehamass, kuhu teie veri peab hapnikku pumpama. Selle tulemusena üritavad paljud konkurentsivõimelised hinge kinnihoidjad võistlusele eelolevate nädalate jooksul vabaneda lisakilodest.
- See kaalulangus tuleks saavutada rangelt tervislikul viisil - treeningu ja tasakaalustatud toitumise kaudu -, kuna keha nõrgenemine dieedipidamise kaudu mõjutab negatiivselt teie võimet hinge kinni hoida.
- Maailmarekordi hingehoidja Aleix Segura Vendrell on kaotanud kehakaalu 4 kuud, enne kui üritas ületada vee all hinge kinni hoidmise maailmarekordit, püüdes parandada oma kehamahu ja kopsumahu suhet.
Samm 3. Suitsetamisest loobumine
See, et suitsetamine mõjutab negatiivselt kopsude tugevust ja suutlikkust, on üldteada. Suitsetamisest loobumine võib märkimisväärselt suurendada teie kopsude võimet eraldada süsinikdioksiidi ja absorbeerida hapnikku isegi mõne nädala jooksul. Seega, kui proovite oma kopse tugevdada ja nende mahtu suurendada, on suitsetamisest loobumine kahtlemata esimene ülesanne.
Samuti peaksite püüdma võimalikult palju vältida suitsetamist, sest kellegi teise sigaretisuitsu sissehingamine võib teie kopse negatiivselt mõjutada
Samm 4. Võtke kätte puhk- või vaskpill
Seda tüüpi instrumendid nõuavad palju kopsuvõimsust, muutes need suurepäraseks võimaluseks kopsude tugevuse parandamiseks ja hingamise kontrollimiseks. Peale selle on pillimäng fantastiline eluoskus, mis võib pakkuda tohutut isiklikku rahulolu.
Puhkpillide osas on flööt, klarnet, oboe ja saksofon kõik head võimalused, samas kui trompet, tromboon ja tuuba on populaarsed vaskpillid
Näpunäide:
Kui teil on hea hääl, on laulmine veel üks suurepärane muusikaline abi kopsuvõime parandamiseks. Laulmine nõuab tohutut kontrolli oma hingamise üle, muutes selle suurepäraseks tegevuseks soovijatele hinge kinni hoida.
Näpunäiteid
- Ärge tehke mittevajalikke liigutusi. See kulutab teie hapnikku ja takistab teil hinge kinni hoidmast.
- Püüa mitte mõelda hinge kinni hoidmisele. Kui mõtlete meeldivatele asjadele, siis ei muretse teie soov hingata vähem.
- Hingake enne sügavat hingamist paar korda sügavalt sisse.
- Proovige lõdvestuda, silmad sulgeda ja lonkama. Kui aga olete vee all, hoidke alati väike energiavoog, kui peate pinnale puhkema.
- Isegi kui teie läheduses on professionaal, ärge harjutage vee all! Sel viisil on olnud palju surmajuhtumeid. Palun ärge muutuge statistikaks!
- Kui hoiate hingetõmmet vee kohal või all, jääge rahulikuks, sest kui lähete närviliseks, tõuseb teie südame löögisagedus ning kulub rohkem hapnikku ja energiat.
- Hingake välja võimalikult palju õhku ehk CO2 ja lämmastikgaasi (kuid mitte liiga palju), seejärel hingake umbes minuti jooksul sügavalt sisse (olge ettevaatlik, see viib teid eufooriasse), seejärel hingake sisse, kuni enamus kopsudest on täidetud (ärge pange rinda välja) ja proovige pärast 10 sekundilist purset umbes 2 minuti jooksul 15, siis 30 jne.
- Püüa mitte välja hingata. Ainus aeg, kui peaksite välja hingama, on siis, kui te tulete. Proovige ka mediteerida. Meditatsioon aitab rahulikumalt hingata.
Hoiatused
- Surveõhu kasutamisel (näiteks akvalangiga) ärge kunagi tõusu ajal vee all hinge kinni hoidke. Surveõhu paisumine tõusmise ajal võib teie kopsud lõhkeda.
- Olge hüperventilatsiooni ajal ettevaatlik! Hüperventilatsioonil on palju soovimatuid mõjusid, üks ohtlikumaid on see, et see meelitab teie keha arvama, et teil on palju rohkem õhku kui võimalik, mistõttu minestate ilma hoiatusmärkideta. Kui see juhtub vee all ja ilma sõbrata, siis tõenäoliselt surete.
- Kui tunnete valu rinnus, hingake välja ja hingake normaalselt. (Kui te pole vee all, siis hingake vee all välja ja hakake tõusma vastavalt soovitatud sügavussuunistele.)
