Rebounding on väljamõeldud nimi batuudil treenimiseks. Kuid see hõlmab palju enamat kui lihtsalt üles -alla hüppamist. Õigete liigutustega on tagasilöök suurepärane südame- ja rasvapõletustreening. Mis kõige parem, see on lõbus! Sa ei pruugi isegi tunda, et treenid. Kui soovite alustada, on põhitõed lihtsad. Hankige endale batuut ja hakake põrkama, et saada tagasilöögi meistriks!
Sammud
Meetod 1 /3: seadistamine
Samm 1. Ostke tagasilöögiks mõeldud mini-batuut
Tagasilööke leiate Internetist või enamikust spordikaupade kauplustest. Teil on palju valikuid, nii et ostke ringi ja leidke hästi läbi vaadatud toode, mis on mõeldud tagasilöögiks.
- Enamik tagasilööjaid on 81–102 cm (32–40 tolli). Suuremad võivad ulatuda kuni 120 tolli (48 tolli), kuid teil võib olla raskusi nii suure ruumi leidmisega.
- Kvaliteetsed tagasilöögid on umbes 200 dollarit.
- Kontrollige iga tagasilöögi kohta arvustusi, et teha kindlaks, kas see on hea toode.
- Kui olete mures tasakaalu pärast, võite tagasilöögi saada koos turvaribaga, millest põrkamise ajal kinni hoida.
- On minibatuute, mis tegelikult pole tagasilöögid. Ärge kasutage ühte neist, sest see ei ole treeningu jaoks piisavalt vastupidav.
2. samm. Kandke kingi, kui need muudavad teid mugavamaks
Kingad on tagasilöögi korral valikulised. Mõned inimesed eelistavad seda teha paljajalu, kuid kingade kandmine võib teile rohkem tuge anda ja jalgu kaitsta. Taastuv batuut saab sellega hakkama, nii et kandke soovi korral kingi.
- Üldiselt soovite kerge või keskmise raskusega tosse, millel on hea hüppeliigese tugi. Seisvad jooksujalatsid peaksid korras olema.
- Proovige enamasti kanda lõdvaid riideid, mis ei piira teie liikumist. Naised võivad siiski soovida kanda kvaliteetseid spordirinnahoidjaid, sest kõik selle harjutusega hüppavad!
Samm 3. Pange lõbutsemiseks ja motivatsiooniks muusika sisse
Reboundingut on muusikaga suurepärane teha! Õige esitusloendi abil saate end põletuselt eemale juhtida ja treeningut tõesti nautida.
- Taaskäivitamisel on lugude vahetamine keeruline, seega võiksite esitusloendi koostada enne tähtaega.
- Tagasilöögi ajal võib olla raske kõrvaklappe kanda, nii et kõlarid on parem valik.
Samm 4. Vaadake juhendatud treeningu jaoks mõnda videot
Kui olete algaja, vajate taaskäivitamisega alustamiseks veidi rohkem juhiseid. Õnneks on see populaarne harjutus ja algajaid videoid leiate kõikjalt! Otsige YouTube'ist mõnda videot, mida jälgida ja millega alustada.
Mõned head otsinguterminid võivad hõlmata "algaja tagasitõmbamistreeningut", "kuidas alustada tagasilööki" või "lihtne tagasilöögiharjutus"
Meetod 2/3: õige tehnika naelutamine
Samm 1. Seiske batuudil nii, et jalad oleksid 15 cm kaugusel
Alustage sellest, et asute batuudil mugavasse asendisse. Astuge üles ja seiske lõdvestunult, jalad on umbes 15 cm kaugusel. Enne mis tahes liigutuste tegemist veenduge, et olete tasakaalus.
Mõned treenerid soovitavad käed küljele sirutada, mõned aga hoiavad neid all või teie ees. Teised eelistavad hoida käed puusal. Proovige mõnda erinevat asendit, et näha, mis teile kõige rohkem meeldib. Hiljem saate seda alati muuta
Samm 2. Lõdvestuge, lihtsalt põrgatades batuudil ilma jalgu tõstmata
Kui olete mugavalt seisnud, hakake liikumisega harjumiseks väga kergelt hüppama. Painutage põlvi, et saada hoogu ja tõstke ennast üles. Sel hetkel ärge laske oma jalgadel batuudilt maha tulla. Kasutage lihtsalt piisavalt jõudu üles ja alla hüppamiseks.
- Kui te seda esimest korda alustate, võite tunda end pisut ebakindlalt ja see on normaalne. Võite liikuda nii aeglaselt kui vaja, kuni olete liikumisega harjunud.
- See on hea soojendusrutiin iga tagasilöögiseansi jaoks, isegi kui olete selles pisut parem.
Samm 3. Lükake reied ja puusad alla batuudile
Kui olete harjunud väljas batuudil mängima, siis arvate ilmselt, et mõte on hüpata üles ja saada võimalikult kõrge kõrgus. See pole aga tagasipöördumise mõte. Selle asemel, et oma energia koondada, keskenduge see batuudile. See töötab teie lihaseid ja annab teile palju parema treeningu.
- Sellega on ilmselt alguses raske harjuda. Proovige ette kujutada, et surute jalad läbi batuudi, et visualiseerida, mida peate tegema.
- Kui saate tagasilöögi paremaks, võite proovida mõnda keerukamat liigutust, mis nõuab veidi rohkem kõrgust. Ärge muretsege nende pärast praegu.
Samm 4. Hoidke treeningu ajal oma tuum pingul
Teie tuum stabiliseerib teie keha, seega on see teie taastava treeningu väga oluline osa. Teie kõhulihased aitavad ka jalgu alla ajada ja hoogu juurde anda. Toetage oma keha, hoides oma tuuma pingul kogu rutiini vältel.
Lisaboonusena aitab tuuma pingutamine kasvatada kõhulihaseid. See on suurepärane võimalus saada toonuses kõht, mida olete taga ajanud
Samm 5. Suurendage oma põrgatamist järk -järgult, kuni tõstate batuudilt 15 cm (6 tolli)
Kui olete harjunud põrkava liigutusega ja hoidma oma südamikku pingul, saate veidi rohkem kõrgust. Hüppa suurema jõuga, kuni jalad paar tolli batuudilt üles tõstavad.
- Selles asendis saate hüppamist jätkata nii kaua kui soovite. Kui tunnete, et olete sellega veel harjunud, ärge tundke survet midagi keerulisemat proovida. Lihtsalt põrgatamine on omaette trenn.
- Üldiselt peavad jalad tulema vaid mõne tolli kaugusel batuudist. 6 tolli (15 cm) on nii kõrge, kui peaksite püüdma.
3. meetod 3 -st: mõne põhiliigutuse õppimine
Samm 1. Soojendage lihtsa marsiga
See sobib hästi soojenduseks või erinevate liigutuste proovimiseks. Seisa batuudil mugavas asendis. Seejärel tõstke parem jalg ja vasak käsi samal ajal üles. Laske need kokku, seejärel tehke sama vasaku jala ja parema käega. Jätkake selles marsruudis, et oma südame löögisagedust tõsta.
- Ärge unustage hoida oma südamikku pingul ja tõsta jalad kõhuga. See annab teile kogu keha treeningu.
- Sa ei põrka selle käigu ajal tegelikult. See on rohkem nagu liival või lumel kõndimine.
Samm 2. Õhus olles jalad risti
See on hea viis oma rutiini lisada mõned keerukamad liigutused. Alustage normaalselt põrgatades, tõstes jalad paar tolli üles. Seejärel ristake jalad õhku ja maanduge parema jalaga vasaku jala ette. Tagasi hüpates vahetage jalad nii, et maandudes parem jalg jääb vasaku jala taha. Jätka seda mustrit.
- Kasutage oma tuuma, et hoida jalad liikumas.
- Võid olla tasakaalukam, kui sirutad käed külgedele.
Samm 3. Kas hüppavad tungrauad batuudil
Need on põhimõtteliselt samad mis kõik muud hüpped, ainult teie batuudil. Seisa jalad koos ja hakka hüppama. Kui hüppate üles, avage jalad ja lööge käed pea kohal. Maanduge sellesse asendisse. Seejärel hüpake tagasi, sulgege jalad ja laske käed alla. Korrake seda nii mitu korda kui soovite, kuid alustage harjumisega kümnest.
Hüppetõkete jaoks saate nii palju kõrgust kui soovite
Samm 4. „Suusatamine” edasi -tagasi, et rohkem kardioid teha
See samm suurendab teie treeningu vastupidavuse osa. Hüppa batuudi keskel jalad koos. Seejärel hüpake batuudist vasakule, hoides jalad koos. Hüpake sealt kohe batuudi paremale küljele. Jätkake hüppamist edasi -tagasi, jalad koos.
- Tõenäoliselt peate oma kätega tööd tegema, et hoida end tasakaalus ja stabiilsena.
- Ärge muretsege, kui peate seda alguses tegema aeglaselt. See on keerulisem kui seni tehtud liigutused.
Samm 5. Töötage oma jalgadega batuudikükidega
See on hea viis treeningu kiirendamiseks ja põletuse tundmiseks. Alustamiseks põrge tavaliselt. Kui hüppate üles, eraldage jalad ja maanduge kükiasendisse, põlved sügavalt painutatud ja käed teie ees. Seejärel põrka uuesti üles ja maandu normaalselt. Korrake seda liikumist nii palju kui soovite.
Maandumisel painutage alati põlvi. Otse maandumine võib liigestele haiget teha
Näpunäiteid
- Rebounderid on tegelikult üsna vaiksed. Siiski võivad nad siiski müra tekitada, kui olete kellegi kohal põrandal. Võib -olla tahaksite oma oma õue viia või kuhugi, kus teie all pole kedagi.
- Uuringud näitavad, et tagasilöök tõstab tõesti teie südame löögisagedust, nii et see võib olla suurepärane viis kaalu langetamiseks või südame aktiivsuse suurendamiseks.
Hoiatused
- Kuna tagasilöök võib teie südame löögisagedust tõsta, küsige alati oma arstilt, kas teie süda on selle harjutuse jaoks piisavalt terve. See on eriti oluline, kui teil on mõni südamehaigus või kõrge vererõhk.
- Kuigi tagasilöök on teie liigestele üldiselt ohutu, peaksid artriidiga inimesed olema ettevaatlikud. Alustage aeglasest kõndimisest või batuudil hüppamisest, et veenduda, et liigesed rohkem ei valuta. Püüdke alati maanduda võimalikult väikese mõjuga, et mitte tekitada liigesevalu.
