Tantsijana on jalad teie kõige väärtuslikum vara, seega on väga oluline hoida need tugevad, paindlikud ja terved. Võimalik, et te ei saa oma jala luustikku muuta ega kaare asukohta muuta, kuid jalgade ja kaare paindlikkuse tugevdamiseks ja parandamiseks saate teha palju harjutusi.
Sammud
Meetod 1 /3: jõu ja vastupidavuse parandamine
Samm 1. Harjutage oma kõõlust
Seisa trellil esimeses asendis. Laiendage oma jalg aeglaselt täispikkuseni teie ees, masseerides jalaga põrandat. Seejärel, alustades liigutust varvastega, jälgige oma kõõluse liikumist tagasi esimesse asendisse.
- Korrake seda liikumist kümme korda edasi, kümme korda külili ja kümme korda tagasi.
- Kasutage oma kanna abil teid ettepoole, laske varvastel tagasiteel juhtida.
- Kui jalg on ette sirutatud, veenduge, et see oleks nabanööri ette joondatud.
- Mida rohkem kordusi teete, seda rohkem teie vastupidavus suureneb. Jõudu ja vastupidavust kogudes lisage oma treeningule rohkem kordusi, et oma vastupidavust veelgi suurendada.
Samm 2. Tugevdage oma jalgu Therapy Bandiga
Teraapiabände saab osta veebist või kauplustest ja need peavad olema kõigile tantsijatele. Istuge põrandale sirutatud jalgadega. Keerake riba ümber ühe jala ja haarake oma kätega bändi otstest kinni. Vastupanu suurendamiseks hoidke rihma tihedalt kinni ja vaheldumisi sõrmedele suunates ja painutades.
Harjutuse veelgi kasulikumaks muutmiseks proovige seda teha, keskendudes samal ajal ühele jalaosale. Isoleerige oma pahkluu ja osutage ainult oma varvastega. Seejärel isoleerige oma varbad ja osutage läbi pahkluu
Samm 3. Kirjutage oma varvastega tähestik
See on suurepärane harjutus pahkluu tugevuse parandamiseks. Istuge toolile, üks jalg välja sirutatud. Varvastega eesotsas kirjutage kogu tähestik õhku. Seejärel vahetage jalad ja tehke sama harjutus teise jalaga.
- Kasutage kindlasti suurtähti, mitte väiketähti.
- Kui olete tähestiku lõpetanud, proovige kirjutada oma nimi või isegi terved laused.
Meetod 2/3: kaare tugevdamine
Samm 1. Tehke prance harjutusi
Seisake silmi vastu. Seisa oma varvastel ja painuta oma paremat põlve, sundides oma kaalu paremale varbale ja juhtides vasaku kreeni põranda poole. Seejärel vahetage jalad. Kaheksa kaheksa komplekti täitmiseks vaheldumisi kahe jala vahel.
- Pole vahet, millest kinni hoiad, kui see on midagi stabiilset. Kui teil pole juurdepääsu barrelile, proovige kasutada söögitoa tooli töötasapinda või seljatuge.
- Proovige prance harjutust uuesti korrata, kuid see osutus esimeseks positsiooniks.
Samm 2. Harjutage oma vabastamist
Seisa trellil esimeses asendis. Tõuse oma varvastele, mida tuntakse demi pointe nime all, ja seejärel tõsta oma kontsad aeglaselt põrandale tagasi.
- Teie kaal peaks olema tsentraalselt paigutatud. Ärge pange oma suurele või varbale liiga palju kaalu.
- Liimige reie siseküljed kokku ja kinnitage kõhulihased.
- Harjutage oma käsi, kuni saate hõlpsalt teha 8 paremal ja 8 vasakul. See tugevdab teie pöialuud ehk jalapalli.
- Jalade tugevdamiseks võite teha ka püstikuid. Seisa jalad paralleelselt, siis tõuse üles, hoides samal ajal hüppeliigese luid koos.
Samm 3. Proovige rätikukruvit
Istuge põrandal, jalad on teie ees sirutatud. Asetage käterätik varvaste otsa. Haarake rätikust oma varvastega, tõmmake seda enda poole, kuni see on täielikult jalavõlvi alla kogunenud.
- Krampide vähendamiseks rulli kaar golfipalliga välja. Asetage golfipall jala alla ja veeretage see varvastest kannadeni. Veetke viisteist sekundit varvaste all, jalakaare all ja seejärel kanna all. Seejärel veeretage palli aeglaselt edasi -tagasi peatumata.
- Proovige golfipall külmutada, et see lõplikult välja saaks.
Meetod 3/3: paindlikkuse parandamine
Etapp 1. Kasutage jalgade venitajat
Istuge põrandal ja asetage üks jalg kanderaamile. Sirutage oma põlve aeglaselt, kuni tunnete tõmmet jala ülaosas. Tehke seda harjutust üks kord päevas paar minutit ja lisage aja jooksul järk -järgult.
- Olge ettevaatlik, et te oma jalga üle ei pingutaks. Venitades ei tohiks kunagi tunda rohkem kui väikest survet. Kui jalg läheb üle, venitage paar päeva venitades.
- Jalgade kanderaamid on saadaval Internetis või saate ise teha. Võtke lihvitud puutükk (umbes kaks korda pikem jalast) ja liimige püstoliga sokk ümber puidu ümbermõõdu. Võtke Thera-Band (mida saate veebist osta) ja siduge see sokist rusika laiusega sõlme. Libistage varbad läbi Thera-Bandi sõlme ja toetage kand sokile, et jalg välja sirutada.
2. samm. Tehke varvastele istumisi
Istuge põrandal jalad välja sirutatud. Suunake oma varba, seejärel tõstke aeglaselt varbad üles ja seejärel suunake varbad uuesti. Selle harjutusega maksimaalsete tulemuste saavutamiseks tehke iga päev kolm komplekti kaksteist.
- Eraldage kindlasti varbad ülejäänud jalgadest, nii et ainus jalaosa, mis liigub, on varbad.
- Keskenduge ka jala sirgeks hoidmisele. Ärge laske sellel küljelt küljele kiikuda.
Samm 3. Tehke marmorist ülesvõtmine
Selle harjutuse tegemiseks vajate paarkümmend marmorit ja kaussi. Asetage marmorid põrandale ja võtke nende kõrval istet. Võtke ükshaaval marmor varvastega üles ja asetage need kaussi.
See harjutus on eriti kasulik, kui teil on valu jalalabas või krambid varvastes
Näpunäiteid
- Harjutage neid harjutusi nii sageli kui võimalik. Mitmeülesanne, venitades telekat vaadates.
- Jooga või aeroobika tegemine aitab kaasa paindlikkusele.
- Kui jalg on valus, soovitame selle sobivaga välja rullida, kui teil pole selle jaoks midagi ette nähtud.
- Pointe jätkamiseks kulub aega, isegi kui olete teistest vanem, kuid kui jõuate, jõuate kiiresti järele.
