Grand Jeté on vapustav balletiliikumine, milles tantsija hüppab õhku, et teha lõhe. See muljetavaldav samm on tuntud ka kui jagatud hüpe, kuid see on teostatav, kui astute õigeid samme, kuid hoolitsete selle eest korralikult. Grand Jeté on korrektselt tehtud näitusetõkend, kuid valesti tehes võib see teie keha tõsiselt koormata.
Sammud
Osa 1 /3: Paindlikkuse loomine ja säilitamine
Samm 1. Alustage venitamist
Istuge põrandal, sirutades mõlemad jalad otse ette. Kummarduge ettepoole ja sirutage käed lõpuni välja sirutatud kätega.
- Venitage ainult seni, kuni tunnete jalalihastes kerget põletust, ja hoidke seda 30 sekundit.
- Kui te pole venitamisega uus, alustage aeglaselt; võta aega.
- Tehke seda venitust iga päev.
Samm 2. Venitage lõhenemiseks
Põlvitage nii, et mõlemad põlved on maas, kuid ärge istuge tagasi. Sirutage parem jalg ette, kuni see on teie ees täiesti sirge, kand maas. Kallutage maha ja asetage sõrmed põrandale kummalegi poole. Kui see põleb, hoidke seda asendit. Kui ei, siis lükake oma kanna ettepoole ja hoidke seda all. Korda teise jalaga.
- Tehke seda venitust iga päev, kuni jalad on põrandal tasased ja istute mugavalt. Kuid palun ärge suruge end lõhestamise ajal, sest võite end vigastada.
- Andke endale jagunemiseks mitu nädalat aega. Liikuge lihaseid vältides aeglaselt ja ettevaatlikult.
Samm 3. Lükake oma paindlikkust veelgi
Minge paremale poole parema jalaga ettepoole ja vasaku jalaga tagasi. Asetage üks padi parema jala alla. Kui põletus kaob, asetage selle alla teine padi ja hoidke seda all. Eemaldage mõlemad padjad ja korrake seda oma tagumise jala jaoks. Vahetage jalad ja korrake.
Osa 2/3: Tugevuse suurendamine ja säilitamine
Samm 1. Tugevdage oma keha
Lamades selili, tõstke põlved üles, nii et jalad toetuvad põrandale. Veenduge, et hoiate kõhtu pingul, sirutades samal ajal paremat jalga nii, et see oleks ülespoole suunatud. Hingake välja, kui kasutate oma vasaku jalaga puusi ülespoole, kuni keha on sirge. Hingake sisse, kui langetate puusi peaaegu põrandani, ja hingake uuesti sisse tõustes. Korrake seda korduvalt 30 korda.
Kui te ei suuda 30 kordust juhtida, määrake väiksem arv ja suurendage järk -järgult mitme päeva jooksul
Samm 2. Tugevdage oma tuharaid
Alustage neljakäpukil, hoides käed õlgade all ja põlved puusade all. Pingutage sisse hingates kõhtu ja viige parem põlv rinnale. Hingake välja, suunake parem varvas ja lükake parem jalg selja taha ja võimalikult õhku, tõstes samal ajal ka rinda.
- Veenduge, et kasutate oma tuharaid jalgade kõrguse saavutamiseks.
- Tehke 30 kordust ja vahetage jalad.
Samm 3. Tugevdage oma hüppelihaseid
Alustage sörkimisega umbes 15 sammu võrra ja seejärel iga kord, kui sammu astute, muutke see hüppeks. Keskenduge maapinna plahvatamisele nii kiiresti kui võimalik igal hüppel. Seda nimetatakse piiramiseks.
- Ligikaudu 30 jardi (27,4 m) ulatuses köidetud, jookse uuesti ja seejärel uuesti.
- Ideaalne on kolm piiramisringi.
Osa 3 /3: Hüppe õppimine
Samm 1. Otsustage, millist lõhenemist teete
Kui töötate konkreetse kombinatsiooni või koreograafia põhjal, kas teete paremat ja vasakhüpet? Kui ei, proovige alustuseks paremat poolitushüpet.
Samm 2. Valmistage jalad ette
Meie parema poolitushüppe puhul tähendab see, et parem jalg toetab teid, jalg põrandal lamades ja varvas väljapoole suunatud. Teie vasak jalg on sirutatud eest sirgelt, terav varvas puudutab põrandat.
Samm 3. Astuge edasi
Tõstke oma kaal vasakule jalale, hoides oma põlve väljapoole painutatud, moodustades sisuliselt nihke, samal ajal kui liigutate parema jala piki põrandat ettepoole.
Samm 4. Tõstke parem jalg üles
Suunake oma parem varvas, kui tõstate täielikult välja sirutatud jala üles.
Samm 5. Hüppa
Lükake oma vasaku jalaga põrandast võimalikult jõuliselt maha. Lükake läbi jala, palli ja seejärel isegi varba, et saada võimalikult palju jõudu.
Samm 6. Laiendage oma jalgu
Õhus olles sirutage jalad täielikult ette ja taha, püüdes saavutada oma raskelt teenitud lõhenemist õhus.
Samm 7. Maa
Viige eesmine (antud juhul parem) jalg allapoole ja maanduge põlvega kõverdatult, et šokk endasse võtta. Hoidke oma tagumist jalga ja käsi väljapoole sirutatud, nagu need olid hüppamisel.
Samm 8. Lõpeta
Tõstke oma käed alla, kui tõmbate tagumist jalga alla ja läbi, et näidata ette, nagu alguses.
Näpunäiteid
- Täieliku efekti saamiseks suunake oma jalad.
- Sirutage hüppe ajal käed graatsiliselt välja või ülespoole.
- Teised plyomeetrilised harjutused, nagu hüpped, võivad hüpet parandada. Proovige nii palju kui soovite, kuid tehke neid ainult kaks kuni kolm korda nädalas.
- Hüpates pühkige esijalg passèks ja sirutage seejärel välja. See annab jalale rohkem jõudu ja tõste.
- Kui teil on raskusi tagumise jala jetisse tõstmisega, minge oma lõhedesse maapinnale, seejärel pange ese (nt padi) seljajala alla - hoidke umbes 1 minut. See peaks palju aitama.
Hoiatused
- Tehke endast kõik, et vigastusi vältida, põhjalikult venitades. Ükskõik, kas tegemist on treeninguga enne esimest hüppekatset või vahetult enne tegelikku hüpet, on väga oluline oma lihased välja sirutada ja soojendada.
- Veenduge, et teete jagatud hüpet libisemisvastasel pinnal või libisemisvastastes kingades, näiteks lõuendil või nahast balletijalatsites.
- Tehke jõutreeninguid ainult igal teisel päeval.