Sellel digitaalajastul on liiga lihtne unustada oma mälestusi, sest paljud meist saavad hõlpsalt "unustada" asju, mida me unustame. Kuigi see tundub ebavajalik, on meeldejätmine oluline mitmel põhjusel peale selle, et see on tühisõhtul suurepärane. Esiteks distsiplineerib see meelt, muutes selle keskendunumaks ja produktiivsemaks; see, mida hoiate oma mälus, teavitab ka sellest, kuidas te asjadest mõtlete, ja aitab teil mõistetest kiiremini aru saada. Vähendades stressi, parandades toitumist ja muutes oma mõtteviisi, saate oma mälu suurendada.
Sammud
Osa 1 /3: Stressi vähendamine
Samm 1. Mediteeri iga päev
Iga päev vähemalt 15 kuni 30 minutit mediteerimine muudab teie aju füüsiliselt, muutes teid vähem ärevaks ning ratsionaalsemaks ja empaatilisemaks. Lisaks on uuringud näidanud, et meditatsioon suurendab keskendumisvõimet ja parandab und.
- Neli parimat päeva mediteerimiseks on esimene asi hommikul, alati, kui olete stressis, lõunapausil või tööpäeva lõpus.
- Mediteerimine vahetult enne magamaminekut ei ole soovitatav, kuna lõõgastute suurema tõenäosusega magama. Meditatsiooniga tahad tagada, et jääksid täielikult ärkvel.
Samm 2. Tehke joogat
Lisaks füüsilise jõu ja paindlikkuse suurendamisele muudab jooga ka teie aju. Uuringud näitavad, et lisaks stressi, ärevuse ja depressiooni vähendamisele kaitseb jooga aju kahanemise eest vanusega.
- Huvitav on see, et jooga hoiab ära kokkutõmbumise peamiselt vasakus ajupoolkeras, mis on seotud positiivsete emotsioonidega nagu rõõm ja õnn.
- Koos mediteerimisega aitab jooga ka teie igapäevaelus rohkem kohal olla - ehk "tähelepanelik" olla.
Samm 3. Treenige regulaarselt
Uuringud näitavad, et treening võib aidata kompenseerida vananemise ja üha istuva eluviisiga kaasnevat kognitiivset langust. See on ka tõhus stressimaandaja, mis aitab parandada meeleolu ja tõsta enesekindlust.
- Uuringud soovitavad vähemalt 150 minutit nädalas mõõdukat aeroobset tegevust, näiteks kiiret kõndimist, või 75 minutit iga nädal jõulist tegevust, nagu sörkimine.
- Valige midagi, mis teile meeldib - kui te vihkate jooksmist, ärge sundige ennast kolm korda nädalas jooksma; ujuge või liituge hoopis treeningklassi või spordiklubiga.
- Olge realistlik selle kohta, kui sageli saate treenida. Kui teate, et te ei saa iga päev 5 päeva nädalas 30 minutit kõndida, jagage see siin -seal väiksemateks 10 -minutilisteks sammudeks.
Samm 4. Maga piisavalt
Keskmiselt vajavad täiskasvanud igal ööl 7,5 kuni 9 tundi und; lapsed ja teismelised vajavad veelgi rohkem (sõltuvalt vanusest 8,5–18 tundi). Kui me magame pidevalt halvasti, kannatame tõenäolisemalt stressi, ärevuse, halva mälu ja paljude muude ebasoovitavate seisundite all.
- Kui te mediteerite iga päev, tegelete joogaga ja teete regulaarselt trenni, peaks teil olema öösel vähem raske magada.
- Andke endale päeva lõpus vähemalt 30 minutit, et end enne magamaminekut maha võtta. Lamage voodis ja kulutage 20 minutit progressiivsele lihaste lõdvestamisele või lugege raamatut.
- Vältige enne magamaminekut ekraanide (arvuti, teler, telefon, tahvelarvuti) vaatamist.
- Kui magate, koondab teie aju teabe teie pikaajalise mälu panka. Kui te ei maga piisavalt, mõjutab see teie aju võimet seda teha ja teie mälu kannatab.
Samm 5. Korraldage end
Kui te ei leia oma võtmeid või olulisi pabereid, või kui astute koju ja tunnete end nagu segadusse uputades, on lihtne stressi saada. Kõigi jaoks konkreetsete kohtade valimine ja seejärel järjekindel kõrvalejätmine aitab vähendada teie elus tekkivat stressi ja hoiab teie meele vaba vabana keskenduma muudele asjadele (näiteks mälu suurendamisele!).
- Te ei pea kõike korraga tegema. Alustage väikestest asjadest, nagu võtmete hoidmine salve või ukse juures olevas konksus või kohustus alati koju jõudes mantel, kingad ja kott ära panna.
- Kui teil on palju teha, aitab ülesannete nimekiri koostada vaimu ja hoiab teid õigel teel.
Samm 6. Suhtle
Veetke aega inimestega, kelle seltskond teile meeldib ja kes panevad teid tundma end parima versioonina. Suhtlemine võib vähendada ärevust, tõsta enesekindlust ja häirida meid asjadest, mis meid pingestavad.
Kui teil pole sõpru/perekonda või elate oma sõpradest/perekonnast kaugel, kaaluge klubiga või veebikogukonnaga liitumist või helistage oma sõpradele/perele veebivideovestlusprogrammi abil
Samm 7. Naera
Uuringud näitavad, et naer võib parandada vanemate täiskasvanute lühiajalist mälu. Samuti suurendab see endorfiini ja tugevdab immuunsüsteemi, alandab stressi ja parandab mälu kõigi vanuserühmade seas.
Vaadake koomilisi filme või YouTube'i videoid, jagage sõpradega nalju, külastage stand -up komöödiaetendust - tehke asju, mis panevad teid regulaarselt naerma
Samm 8. Pidage spaapäeva
Minge spaasse või kui teil on eelarve, kingi endale spaapäev kodus. Võtke vann või kena dušš, kasutage mõnusat näomaski, kinnitage küüned ja varbaküüned, hõõruge jalgu, lase end pärast vanni/dušši mõnusas niisutajas. Võtke aega, et keskenduda sellele, et end hästi tunda; tunne enda üle uhkust, et hoolitsed enda eest.
Kui te ei saa massaaži eest maksta, paluge sõbral või partneril teiega massaaži vahetada
Samm 9. Ühendage lahti
Tehnoloogia kasutamise vähendamine (st arvuti, telefoni või tahvelarvuti ees istumine) isegi 30 minutiks võib parandada teie aju tervist ja aidata teil sügavamalt mõelda. Kui veedate aega arvutist eemal, on vähem tõenäoline, et hakkate väljaspool tööaega töötama. Samuti aitab see teil hetkes rohkem kohal olla ja annab teile aega stressi leevendavate asjade tegemiseks, näiteks treenimiseks või mediteerimiseks.
Samm 10. Pöörduge arsti poole
Kui olete pidevalt ärevil ja stressis ja/või ei saa magada, kaaluge arsti poole pöördumist. Võite avastada, et nõustamine (registreeritud kliinilise nõustaja või psühholoogiga) on kõik, mida vajate, või võite võtta ravimeid või kombineerida need kaks. Rääkige oma arstiga, milline on teie jaoks parim valik. Skoor
0 / 0
1. osa viktoriin
Kuidas saab igapäevane jooga stressi vähendada?
See aitab harjutada tähelepanelikkust.
Peaaegu! Jooga on tõepoolest suurepärane meditatsiooni vorm, mis aitab teil rohkem kohal olla. See pole aga jooga ainus eelis! Seal on parem variant!
See hoiab ära teie aju vasaku poolkera kokkutõmbumise.
Sulge! Jah, on näidatud, et igapäevane jooga hoiab ära teie aju, mis on seotud rõõmu ja õnnega, vähenemise. Kuid teie aju pole ainus osa teist, kes joogast kasu saab! Valige teine vastus!
See hoiab sind energilisena ja vormis.
Proovi uuesti! On tõsi, et jooga on fantastiline harjutusvorm, mis hoiab teid igapäevaselt teravana ja energilisena. Kuid jooga on midagi enamat kui lihtsalt vormis püsimine! Arvake uuesti!
Kõik ülaltoodud.
Absoluutselt! Jooga on terviklik praktika, mis vähendab stressi, tugevdades nii meelt kui ka keha. See on suurepärane võimalus ühendada meditatsioonipraktika füüsilise harjutusega. Isegi teadus on näidanud, et jooga turgutab aju! Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 2/3: oma toitumise parandamine
Samm 1. Sööge antioksüdante
Uuringud on näidanud, et mustikad aitavad kaitsta aju ja võivad vähendada vanusega seotud haiguste, nagu Alzheimeri tõbi ja dementsus, mõju. Eesmärk on 1 tass mustikaid päevas; need võivad olla värsked, külmutatud või külmkuivatatud. Granaatõunad (või ilma lisatud suhkruta granaatõunamahl) on samuti hea antioksüdantide allikas.
Samm 2. Söö tervislikke rasvu
Paljud kalad, sealhulgas lõhe, on rikkad oomega-3 asendamatute rasvhapete poolest, mis on vajalikud ajutegevuseks. Need happed vähendavad ka põletikku. Eesmärk on 4-untsi serveerimine 2 kuni 3 korda nädalas. Avokaadod pakuvad veel üht tervisliku rasva allikat - monoküllastumata, mis aitab alandada vererõhku ja aitab kaasa tervele verevoolule.
Samm 3. Söö pähkleid ja seemneid
Pähklid ja seemned on suurepärased E -vitamiini allikad, mis aitavad minimeerida vanusega kaasnevat kognitiivset langust. Võtke iga päev 1 unts pähkleid või hüdrogeenimata pähklivõid. Toores või röstitud pole oluline, kuid olge soolasisaldusega ettevaatlik.
Samm 4. Söö täisteratooteid
Täisteraviljade söömine soodustab südame -veresoonkonna tervist, mis soodustab verevoolu kogu kehas, sealhulgas ajus. Võtke iga päev 1/2 tassi täisteratooteid, 1–3 viilu leiba või 2 supilusikatäit nisuiduid.
Samm 5. Söö oad
Oad aitavad stabiliseerida veresuhkrut (glükoosi), millest aju kütus sõltub. Võtke iga päev 1/2 tassi ube.
Samm 6. Joo värskelt valmistatud teed
Võtke 2-3 tassi päevas kuuma või külma teed. Väike kogus kofeiini, mida tee sisaldab, võib parandada mälu, keskendumisvõimet ja meeleolu. Tee sisaldab ka antioksüdante.
- Veenduge, et tee oleks lahtiste lehtedega või teekotis: villitud või pulbristatud teed ei ole tõhusad.
- Kui teil on stress, peate võib -olla vähendama kofeiini tarbimist, kuna see võib ärevust/stressi suurendada.
Samm 7. Sööge tumedat šokolaadi
Tume šokolaad sisaldab antioksüdante ja mitmeid looduslikke stimulante, sealhulgas kofeiini, et suurendada keskendumisvõimet ja keskendumisvõimet ning parandada meeleolu. Eesmärk on 1/2 kuni 1 unts (kuid mitte rohkem) päevas.
Samm 8. Joo piisavalt vett
Aju koosneb ligikaudu 80% veest; kui teie aju on krooniliselt dehüdreeritud, ei tööta see korralikult. Et arvutada, kui palju vett peate iga päev jooma, võtke oma kaal kilo ja jagage see kahega. See on see, kui palju vett peaksite iga päev untsides jooma.
- Kui kaalute 150 naela, peate iga päev jooma 75 untsi vett.
- Võimalik, et peate jooma rohkem vett päevadel, kus higistate rohkem, näiteks treeningu või kuuma ilma tõttu.
Samm 9. Kaaluge toidulisandite võtmist
Ei ole piisavalt teaduslikke uuringuid, et tõestada, et mõni populaarne „aju turgutav” toidulisand tegelikult toimib. Potentsiaalseteks on ginkgo biloba (parandab verevoolu), oomega-3 rasvhapped, hupersiin A, atsetüül-L-karnitiin, E-vitamiin ja Aasia/Panaxi ženšenn. Skoor
0 / 0
2. osa viktoriin
Miks on oluline mälu suurendamiseks süüa palju pähkleid?
Pähklid sisaldavad palju oomega-3-sid.
Mitte päris! Pähklid ei sisalda oomega-3 rasvhappeid. Omega-3 on mälu jaoks suurepärane rasvhape, mida leidub tõenäolisemalt kalades nagu tilapia või lõhe või avokaado. Proovige teist vastust…
Pähklid on valgurikkad.
Proovi uuesti! Jah, paljud pähklid on tõepoolest valgurikkad, kuid sellel pole palju pistmist sellega, miks need teie mälule kasulikud on. Valk on teie dieedis hea, kuid see pole mälu jaoks kõige olulisem tegur. Proovi uuesti…
Pähklites on palju E -vitamiini.
Jah! Pähklid koos seemnetega pakuvad tõepoolest E -vitamiini osas üsna suurt lööki. See on oluline, sest E -vitamiin aitab vananedes ära hoida kognitiivset langust. Proovige päevas saada umbes unts pähkleid. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Pähklid sisaldavad stimulaatoreid, mis suurendavad keskendumisvõimet.
Ei! Pähklid on teile mõnes mõttes kasulikud, kuid neil pole keskendumisvõimet stimuleerivaid aineid. Kui vajate väikest tõstukit, proovige selle asemel tumedat šokolaadi! Seal on parem variant!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 3 /3: Muutke oma mõtteviisi
Samm 1. Harjutage tähelepanelikkust
Kui olete tähelepanelik, siis elate hetkes. Teie mõistus ei keskendu minevikule ega olevikule, vaid siin ja praegu. Tähelepanelik olemine tähendab ka oma mõtete, tunnete ja praeguse olukorra tunnistamist ilma hinnanguta.
- Ärge tehke: täna varem põrkas keegi teie ees toidupoes järjekorras. Mõtlesite midagi öelda, kuid otsustasite selle vastu olla. Nüüd ei saa te lõpetada mõtlemist sellele, kui vihane te end sel hetkel tundsite; harjutad oma mõtetes ikka ja jälle asju, mida oleksid soovinud sellele inimesele öelnud.
- Tehke: alati, kui teie ette kerkiv vihane mälestus sellest inimesest pähe tuleb, tunnistage seda, kuid laske siis lahti. Mõtle: "Jah, ma tundsin end siis vihasena, aga ma ei pea praegu raisama aega vihaseks saamisele", ja siis tagasta oma teadlikkus praegusesse hetke. Mõnes mõttes tähendab tähelepanelik olemine peast (ja hetke) välja tulemist!
Samm 2. Pöörake tähelepanu oma ümbrusele
See on seotud tähelepanelikkusega. Harjutage oma ümbrusest vaimse foto tegemist. Pöörake tõesti tähelepanu ümbritsevatele asjadele - värvidele, lõhnadele, inimestele, ilmastikule. Ela hetkes.
Samm 3. Vältige multitegumtööd
Uuringud on näidanud, et teie aju ei suuda tõhusalt ülesannete vahel vahetada, mis tähendab, et kui teete korraga mitu asja, kaotate tegelikult aega. Uuringud on samuti näidanud, et meil on vähem tõenäoline, et õpitut säilitame, kui tegeleme mitme asjaga korraga. Ühesõnaga, kui soovite midagi meelde jätta, ärge tehke seda multitegumtöötluse ajal!
Samm 4. Õppige uusi asju
Õpi keelt, mängi pilli, täienda oma sõnavara - uute asjade õppimine hoiab su aju nii -öelda varvastel. Kui teeme iga päev samu asju, ei saa meie aju kasvamiseks vajalikku stimulatsiooni, seega tutvustage kindlasti regulaarselt uusi asju.
Samuti võite proovida õppida erinevaid oma meelte kasutamise viise-näiteks harjata hambaid mitte-domineeriva käega (kui olete paremakäeline, kasutage vasakut) või keerata raamat tagurpidi ja seda sel viisil lugeda minutit
Samm 5. Kaasake mälu loomisse kõik oma meeled
Uuringud näitavad, et mitme meele kasutamine aitab meil uusi mõisteid paremini mõista ja meelde jätta. Kui soovite midagi meelde jätta, visualiseerige see, kirjutage see üles ja öelge see valjusti.
- Kui proovite kellegi nime meelde jätta, kujutage teda ette, kirjutades tema nime pähe. Seda tehes öelge nende nimi valjusti.
- Kui proovite keelt meelde jätta, valige iga päev meelde 10–20 sõna ja kirjutage igaüks neist 10 korda välja, öeldes neid valjusti. Võite isegi seda teha paar korda, kuni saate iga sõna ideaalselt kirjutada ja öelda, ilma et peaksite sellele mõtlema.
- Flash -kaardid on hea näide sellest, kuidas mälestuste loomiseks värbate visualiseerimist, kirjutamist ja rääkimist; nad on suurepärane vahend õppimiseks.
Samm 6. Korrake asju
Kui soovite oma ajus mälupulka aidata, öelge see sellega seotud tegevuse lõpetamisel valjusti.
Kui kohtute uue inimesega, öelge kätt surudes tema nimi („Tere Sam”), seejärel öelge see uuesti, kui olete vestluse lõpetanud („Oli tore sinuga kohtuda, Sam”), või kui see tundub imelik, võite öelge seda vaikselt endale eemale minnes
Samm 7. Loo assotsiatsioone
Hommikul uksest välja minnes meenub, et koju jõudes peate pesu pesema. Selle asemel, et enne minekut endale märkmeid kirjutada või pesu pesema hakata, võite teha näiteks kingi esikusse jätmise (kui teie esik on tavaliselt tühi/korras, st.). Lihtsalt selle kinga nägemine paigast ära peaks tekitama mälestuse soovist pesu pesta.
Kontseptsiooni sidumine konkreetse pildi, inimese või kuvandiga on veel üks suurepärane võimalus meelde tuletamiseks
Samm 8. Ärge koormake oma aju üle
Teie aju suudab korraga töödelda ainult nii palju teavet; vähendage seda, mida soovite õppida, nii-öelda hammustussuurusteks tükkideks. Et tagada oma mälu võimalikult tõhus kasutamine, seadke esikohale see, mida soovite meelde jätta, ja alustage kõige olulisemast teabest.
- Oluline on anda endale aega ja ruumi asjade õigeks mäletamiseks. Sageli vajame aega teabe töötlemiseks, enne kui saame seda õigesti kasutada.
- Selle asemel, et mäletada numbrit, 5-6-2-2-8-9-7, tehke see 562-28-97.
Samm 9. Testi ennast iga päev
Tehke endale terve päeva jooksul väikeseid teste - näiteks kui lahkute restoranist, paluge endal kirjeldada, milline teie server välja nägi: tema juuksed, silmad, särgi värv, nimi (kui nimesilt oli).
Samm 10. Ära anna alla
Teie aju võib vanusega aeglustuda, kuid siiski on võimalik õppida uusi asju ja parandada oma aju funktsiooni. Skoor
0 / 0
3. osa viktoriin
Kuidas saaksite teravat mõtlemist kõige paremini stimuleerida?
Õppige uut pilli mängima harivat dokumentaalfilmi vaadates või audioraamatut kuulates.
Kindlasti mitte! Multitegumtöö võib tunduda produktiivsem, kuid tegelikult pole see nii. See muudab teid vähem keskendunuks ja tähelepanelikuks ühele tegevusele, põhjustades ebaefektiivsust ja rohkem vigu. Samuti säilitate sel viisil vähem teavet. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Keskenduge ühele ülesandele või tegevusele korraga.
Õige! Kui teete midagi oma meele teritamiseks, andke endast kõik. Ärge koormake end teabega üle, vastasel juhul pole teil võimalust seda kõike säilitada. Parim viis teabe kogumiseks tulevikus kasutamiseks on keskenduda ja seada prioriteediks see, mida te praegu teete! Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Tehke harjumus harjutada samu rutiine iga päev samal ajal.
Mitte just! Väike rutiin on hea asi, kuid liiga palju nüristab meelt. Peaksite oma igapäevaseid tegevusi varieerima nii suurtel kui väikestel viisidel, et teie ajus oleks ruumi loomingulisuseks ja uutmoodi mõtlemiseks. See võib olla sama lihtne kui võtta igal hommikul uus tee tööle või kooli. Proovi uuesti…
Keskenduge visuaalsele õppimisele teiste õppimisviiside asemel.
Mitte päris! Muidugi, visuaalsed seosed võivad aidata teil teavet intuitiivselt säilitada, kuid te ei tohiks keskenduda visuaalsele õppimisele muude õppimisviiside asemel. Isegi kui olete visuaalne õppija, saate oma õppimisstiili kombineerimisel teiste meeltega paremaid tulemusi. Kui soovite midagi meelde jätta, visualiseerige see, aga öelge see ka valjusti ja kirjutage üles! Proovi uuesti…
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
