Füüsiliselt aktiivne olemine on teile kasulik, olenemata sellest, kui vana te olete või millises seisundis olete. Kui te ei sobi oma vanuse või tervisliku seisundi tõttu mõõduka või kõrge intensiivsusega treeningrežiimi, valige selle asemel kergeid füüsilisi tegevusi oma igapäevasesse rutiini. Sellised lihtsad asjad nagu mõned lühikesed igapäevased jalutuskäigud, äripauside ajal püsti tõusmine ja venitamine ning tai chi klassiga liitumine võivad tervisele tõelist kasu tuua. Kui teete päevas vaid 60 minutit kerget füüsilist tegevust, võib see teie tervist positiivselt mõjutada ja see võib olla ka lõbus!
Sammud
Meetod 1 /4: turvaline liikumine
Etapp 1. Konsulteerige esmalt oma arstiga, eriti kui teil on juba olemasolevad haigused
Olenemata teie vanusest või tervislikust seisundist tuleb aktiivsemaks saamine teile kasuks. See tähendab, et mitte kõik ei peaks uude treeningprogrammi hüppama. Eelkõige, kui elate istuvat eluviisi või teil on praeguseid terviseprobleeme, rääkige oma arstiga enne oma aktiivsuse taseme muutmist.
- Arst aitab teil välja töötada plaani, kuidas lisada tervislikul ja turvalisel viisil oma igapäevasesse rutiini kerge füüsiline aktiivsus.
- Kui teil on näiteks diagnoositud seisundist tingitud hingamisprobleeme, võib arst aidata koostada teile sobiva kerge treeningprogrammi.
2. samm. Seadke aktiivseks tegevuseks selged ja saavutatavad eesmärgid
Selle asemel, et seada endale selline üldine eesmärk nagu „Ma tahan olla aktiivne ja tunnen end paremini” või „Ma tahan oma tervise nimel aktiivsem olla”, pange kirja ühe või mitme konkreetse eesmärgi loend. Näiteks võite kirjutada „Ma tahan olla aktiivsem, et saaksin oma lapselastega palli mängida” või „Ma tahan vähendada oma teise südameataki riski”. Tõmmake see nimekiri välja ja kasutage seda motivatsioonina, kui te ei soovi jalutada või joogatundi minna.
Veenduge, et teie eesmärk on realistlik. Enne kui kirjutate midagi sellist: „Ma tahan sel aastal pärast õhtusööki kõndides kaotada 50 kg (23 kg) sel aastal“, rääkige oma arstiga, kuidas endale eesmärke seada
Samm 3. Alustage aeglaselt ja suurendage järk -järgult oma töökoormust nädalate või kuude jooksul
Kui olete huvitatud kergete füüsiliste tegevuste alustamisest, on teie praegune aktiivsus tõenäoliselt väga madal. Andke oma kehale nädalaid või isegi kuid, et muutustega kohaneda. Küsige oma arstilt, füsioterapeudilt või sporditreenerilt mõistliku ajakava koostamist.
Näiteks võite alustada igal hommikul 10-minutilise jalutuskäiguga, seejärel pikendada aega iga 2 nädala järel 5 minuti võrra, kuni jõuate 30, 45 või 60 minutini päevas
Samm 4. Kuulake oma keha ja teadke, millal lõpetada või pöörduda arsti poole
Üldiselt peaks kerge füüsiline aktiivsus tundma end veidi soojemana, kergelt kõrgendatud pulsiga ja hingama piisavalt kergelt, et saaksite vestlust hõlpsalt jätkata. Kui arst on soovitanud teil teha ainult kergeid tegevusi, lõpetage see, kui hingate raskelt, tunnete end ülekuumenenud või higistate.
- Kui teil on hingamisraskusi või valu rinnus, pöörduge viivitamatult arsti poole.
- Teie hingamine on hea treeningu intensiivsuse juhend. Kerge treeningu abil saate hõlpsalt vestlust jätkata. Mõõduka treeningu ajal saate vestlust jätkata, kuid mitte laulu laulda. Intensiivse treeningu ajal saate rääkida, kuid mitte vestlust jätkata.
Meetod 2/4: sooloharjutuste tegemine
Samm 1. Minge päeva jooksul tegevuste vahel 30-minutilisele jalutuskäigule või kergele jooksule
Üks lihtsamaid viise aktiivseks tegevuseks ilma intensiivset treeningut tegemata on kõndimine või kerge sörkjooks. Saate selle hõlpsalt oma ajakavasse lisada, tehes seda oma päeva põhiosade vahel, näiteks vahetult enne või pärast tööd või kooli, pärast sööki või enne magamaminekut.
Ümberringi jalutamine on ka suurepärane võimalus oma elupiirkonnaga tutvumiseks. Proovige kogu nädala jooksul erinevatel marsruutidel käia või teel olles kohalikke vaatamisväärsusi külastada
Samm 2. Jalutage jooksulindil või sõitke lihtsas tempos seisva jalgrattaga
Kui üksi õues kõndimine või jalgrattasõit on liiga igav, tulge siseruumides spordikeskusesse või kodusaali ning kasutage teleri, tahvelarvuti või ajakirja abil treeningu ajal meelelahutust. Pidage meeles, et kõndige või jalgrattaga kerges tempos-teie südame löögisagedus, kehasoojus ja hingamissagedus peaksid ainult veidi tõusma ja te peaksite laulma.
- Väljas jalgrattaga sõites ei pruugi te kerge treeningust kinni pidada, kuid siseruumides seisva jalgrattaga on palju lihtsam aeglaselt liikuda.
- Nagu õues jalutades või jalgrattaga sõites, otsige vähemalt 10 -minutilisi seansse ja proovige jõuda vähemalt 30 minutini päevas. Reguleerige neid eesmärke, kui arst seda soovitab.
Samm 3. Kasutage kodus õpetavaid joogat või tai chi tegevaid õppevideoid
Kui jooga- või tai chi -klassi minek pole teie jaoks lihtne valik, on kodus soolotundide tegemine mõistlik asendaja. Otsige veebist või ostke õppevideoid, mis on märgistatud kui “õrn”, “kerge”, “algaja” või sarnane, ja järgige võimalikult täpselt juhendaja juhiseid. Kui mõned elemendid on liiga keerulised või toimivad teie jaoks mõõduka intensiivsusega treeninguna, jätke need julgelt vahele.
- Kui teil on võimalik koolitatud juhendajaga koos käia isegi 1 või 2 tundi, kaaluge seda enne treeningu koju viimist. See annab teile võimaluse omandada mõned väga põhilised tehnikad asjatundliku juhendamisel.
- Kui arst pole teisiti soovitanud, tehke nädalas 2-3 jooga- või tai chi-seanssi, millest igaüks kestab 30–60 minutit.
Samm 4. Harjutusrutiini ümardamiseks tehke 2-3 korda nädalas kergeid jõutreeninguid
Jõutreening on väärtuslik olenemata teie vanusest või tervislikust seisundist ning seda saab kohandada kergeks füüsiliseks tegevuseks. Kasutage istudes näiteks väikesi käeraskusi või töötage harjutusribaga, mis on ümbritsetud tooli jala või ukse käepideme ümber. Samuti saab jõusaali trenažööre kasutada ilma lisatud või väikese kaaluta.
- Parimate tulemuste saamiseks kaaluge vähemalt mõne seansi külastamist personaaltreeneri või füsioterapeudi juures. Need võivad aidata teil välja töötada sobiva koolitusprogrammi ja veenduda, et kasutate õiget tehnikat.
- Võiksite teha jõutreeninguid 2-3 korda nädalas 30 minutit seansi kohta.
Meetod 3/4: Grupitegevuste ja klasside valimine
Samm 1. Jalutage sõpradega iga päev tervise, lõbu ja motivatsiooni nimel
Kerge tempoga kõndimine vähemalt 30 minutit päevas, võimaluse korral 10 -minutiliste või pikemate venitustega, on suurepärane võimalus kergete harjutuste eeliste saamiseks. Kuigi omal käel kõndimine on täiesti korras, võib sõbra või sõpradega koos kõndimise rõõm julgustada teid pikaajaliselt rutiinist kinni pidama.
- Võiksite näiteks pärast hommikusööki 15-minutilise jalutuskäigu naabruses asuvate sõpradega teha ja pärast õhtusööki sama teha. Halva ilma korral suunduge ostukeskusesse ja jalutage selle koridorides.
- Paljudel inimestel on lihtsam üksi treenides öelda: "Ma ei taha täna kõndida". Seda on raskem teha, kui teil on täiendav motivatsioon sõpradega kohtumiseks!
- Rääkige oma arstiga, et määrata teile sobiv kõndimisprogramm.
Samm 2. Lõbutsege aktiivselt laste või lemmikloomade abiga
Sõpradega treenimine võib olla nauditav, kuid laste või lemmikloomadega aja veetmine võib olla veelgi lõbusam! Selle asemel, et lasta oma koer õue “oma asju ajama”, viige ta 10-15 minutilisele jalutuskäigule. Samamoodi liituge nendega ja mängige selle asemel, et vaadata oma laste või lapselaste mängu.
Sellist lihtsat lastemängu nagu peitus võib kergesti lugeda kergeks füüsiliseks tegevuseks
Samm 3. Liituge tai chi klassiga, et saada kergeid aeroobseid ja paindlikkuse eeliseid
On mitmeid tai chi vorme, mis ühendavad voolavad kehaliigutused vaimse keskendumise tehnikatega ja enamik liike kujutab endast kerget füüsilist tegevust. Registreeruge algajate klassi, kui olete tai chi jaoks uus-see pakub aeglasemat tempot ja toetavat õhkkonda, mis aitab teil luua kergeid harjutusi.
- Tervise huvides kaaluge 2-3 tundi nädalas, igaüks kestab 30–60 minutit, kui arst pole teisiti määranud.
- Tai chi pakub kasu südame -veresoonkonnale ning võib parandada tasakaalu ja paindlikkust. See võib olla ka suurepärane stressimaandaja.
- Lisaks spetsiaalsetele tai chi stuudiotele korraldavad tai chi tunde paljud spordisaalid, puhkekeskused, rahvamajad ja pensionikogukonnad. Tai chi videoid saate kasutada ka kodus, kuid võite saada paremaid tulemusi koos koolitatud juhendajaga rühmas.
Samm 4. Kerge aktiivsuse tasemel püsimiseks võtke ette “õrnad” jooga- või toolijooga tunnid
Hoolimata mõningatest sarnasustest tai chi-ga, nagu keskendumine vaimu ja keha ühendustele, kujutab jooga tõenäoliselt pigem mõõdukat (või isegi intensiivset) füüsilist tegevust. Kui aga võtate joogatunde, mis on märgistatud kui “õrn”, “aeglane”, “kerge” või muu sarnane-mis on sageli suunatud algajatele ja/või pensionäridele-, jääte oma eesmärgi piiresse, tegeledes kerge füüsilise tegevusega.
- Sarnaselt tai chi-ga püüdke tervisele kasu saamiseks teha 2–3 tundi nädalas, millest igaüks kestab 30–60 minutit. Järgige siiski oma arsti juhiseid.
- Jooga on suurepärane võimalus, kui teie eesmärk on üleminek kergelt füüsilisele koormusele. Võite alustada õrna klassiga ja jõuda intensiivsemate joogatundideni.
- Joogatunnid on paljudes piirkondades isegi laiemalt kättesaadavad kui tai chi tunnid. Teil on ka võimalus kodus kasutada joogaõppevideoid, kuid tõenäoliselt näete koolitatud juhendajaga klassiruumis suuremat kasu.
Samm 5. Kui teil on vaja vähendada liigeste koormust, valige kerge õhu aeroobikatunnid või ujumisringid
Isegi õrn tai chi vorm võib olla valulik, kui teil on artriit või muud liigesehaigused. Vee ujuvus võib aga märgatavalt vähendada liigestele koormust füüsilise tegevuse ajal. Võtke ühendust oma piirkonna basseinidega, et näha, kas on saadaval “õrnad”, “aeglased” või “kerged” vesiaeroobika tunnid.
Arst võib näiteks soovitada teil võtta nädalas 1–2 vesiaeroobikatundi, millest igaüks kestab 30–60 minutit
Meetod 4/4: kiirete ja kergete tegevuste lisamine igapäevaellu
1. samm. Tõuse üles ja venita iga 30 minuti järel ning kõnni iga 60 minuti järel
Lihtsalt diivanilt või töölaualt tõusmist ja natuke ringi liikumist loetakse kergeks füüsiliseks tegevuseks. Seadke taimer, kui vajate meeldetuletusi kogu päeva üles tõusmiseks.
- Tehke iga 30 minuti tagant kaela rulle, õlgade väänamisi ja muid kergeid venitusi 1-2 minuti jooksul.
- Tõuse iga 60 minuti järel üles ja kõnni või marsi oma kohale 3-5 minutit.
- Teise võimalusena, kui vaatate televiisorit, tõuske iga reklaamipausi ajal üles ja vaheldumisi venitage ja kõndige ringi või paigas.
- Kui teil on füüsiliselt piiratud püsti tõusmise võime, tehke istuvaid venitusi, käetõsteid ja muid kergeid harjutusi.
Samm 2. Parkige oma auto või väljuge bussist 10 minuti kaugusel sihtkohast
Eesmärk on leida viise, kuidas oma päevale rohkem kõndimisaega lisada. Kuigi teie tööl või koolis kõndimine ei pruugi teie puhul võimalik olla, on sageli lihtne 10 minutit kõndimisaega reisile lisada.
Teise võimalusena saabuge tööle või kooli veidi varem, et saaksite enne päeva alustamist saalides 10 minutit kõndida. Tehke sama enne päeva lõpus lahkumist
Samm 3. Kui võimalik, minge lifti asemel trepist
Sõltuvalt teie praegusest tervislikust seisundist võib 1-3 (või võib-olla rohkem) trepist üles kõndimist lugeda kergeks treeninguks. Järgige oma arsti nõuandeid ja kuulake oma keha, näiteks hingamissagedust, et teha kindlaks, kas see on teie jaoks kerge või mõõdukas treening.
Kui trepist üles kõndimine on teie jaoks praegu liiga keeruline, proovige liftiga üles sõita, kuid minge trepist alla
Samm 4. Kasutage reha ja lükake niidukit mootoriga/liikuriga tööriistade asemel
Õuetööde tegemine võib olla lõbus ja funktsionaalne viis kergeks füüsiliseks tegevuseks. Iseliikuva muruniiduki asemel proovige tõukavat niidukit. Sarnaselt kasutage lehepuhuri asemel reha.
- Veelkord, see sõltub teie praegusest tervisest ja sobivusest. Teie puhul võib iseliikuva mootori juhtimine või lehepuhuri kaasaskandmine lugeda kergeks füüsiliseks tegevuseks.
- Ärge alahinnake teatud tüüpi hoovitööde koormust. Näiteks lume kühveldamine võib olla mõõdukas või isegi intensiivne treening. Nagu alati, kuulake oma keha.
Samm 5. Pange muusika, mis tekitab kodutööde tegemise ajal soovi tantsida
Vaakumis ringi surumine võib teie puhul lugeda kergeks füüsiliseks tegevuseks, kuid sellised asjad nagu tolmutamine või nõude pesemine ei pruugi seda teha. Sellegipoolest võib asja ajada see, kui panete koristamise ajal natuke muusikat „särama ja raputama”!
- Pidage meeles, et võite põletada köögipõranda pesemisel, vanni puhastamisel või vaipade puhastamisel sama palju kaloreid kui treenides.
- Tantsimine üldiselt on lõbus viis kergete, mõõdukate või isegi intensiivsete treeningute tegemiseks, olenevalt tantsutüübist.
