Videomängude juhuslik mängimine võib olla suurepärane võimalus lõõgastuda ja lõbutseda. Aga kui olete mängudele nii kinnistunud, et tundub, et see võtab teie elu üle, võib teil olla videomängusõltuvus. Mängusõltuvus pole naljaasi-2018. aastal klassifitseeris Maailma Terviseorganisatsioon selle ametlikult vaimse tervise seisundiks, mida nimetatakse „mänguhäireks“. Õnneks on asju, mida saate teha, et oma sõltuvust kontrolli alla saada. Proovige endale piirid seada ja muude tegevustega hõivatud olla. Igasugusest sõltuvusest võib üle saada väga raske, nii et ärge kartke abi saada. Kui te ei saa seda ise raputada, pöörduge arsti või terapeudi poole.
Sammud
Meetod 1 /4: mängudele juurdepääsu piirangute seadmine
Samm 1. Andke endale igapäevaseks mängimiseks range ajapiirang
Terviseeksperdid soovitavad teismelistel ja kooliealistel lastel veeta ekraani ees mitte rohkem kui 2 tundi päevas ning täiskasvanute jaoks on sama oluline piirata oma istuvust. Kui teil on palju mänge, proovige seada endale konkreetsed piirangud iga päev mängimise aja kohta.
- Näiteks võite piirduda iga päev mitte rohkem kui poole tunni mängimisega.
- Aidake ise oma mänguaega jälgida, seadistades telefonis või mõnes muus seadmes taimeri.
- Ärge andke alla ega ärrituge enda pärast, kui libistate üles ja mängite aeg-ajalt kauem, kui kavatsesite-tagasilööke on täiesti normaalne! Proovige juhtunust õppida ja mõelge, kuidas seda järgmisel korral vältida, näiteks laske sõbral saata teile tekst, mis tuletaks meelde, et on aeg mängimine lõpetada.
Hoiatus:
Sobivate piiride seadmine aitab vältida täieliku sõltuvuse tekkimist. Kui olete aga tugevalt mängusõltuvuses, peate võib -olla mängude mängimise üldse lõpetama.
Samm 2. Hoidke mänguseadmed magamistoast eemal
Kui teie toas on mängukonsool, arvuti või muu mänguseade, võib teil tekkida kiusatus vajaliku une asemel öö läbi üleval olla. Muutke oma tuba ekraanivabaks tsooniks, et te ei jääks hilisõhtustele mängudele vahele.
- Kui teie telefonis on mänge, lülitage see öösel välja või asetage see kohta, kuhu te ei jõua enne magamaminekut.
- Mängimine vahetult enne magamaminekut võib teie une kvaliteeti halvendada. Lisaks toa ekraanivaba hoidmisele vältige mängude mängimist viimase paari tunni jooksul enne magamaminekut.
- Kui proovite videomängusõltuvust murda, pole unehäired haruldased. Kui leiate, et teil on raske magama jääda, proovige mitte muretseda. Tehke lõõgastumiseks midagi rahustavat ja lohutavat, näiteks mediteerige mõni minut või võtke sooja dušši.
Samm 3. Proovige rakendusi või laiendusi, et blokeerida juurdepääs mängudele
Kui mängite mänge oma telefonis või arvutis, saate installida rakendusi või brauseri laiendusi, mis piiravad teie mänguaega. Mõned rakendused võivad piirata teie juurdepääsu teatud mängudele, teised aga lukustavad teid seadmest teatud aja jooksul täielikult välja.
- Arvutiprogrammid nagu Game Boss võivad seada mängudele ajapiiranguid või blokeerida juurdepääsu mängude veebisaitidele.
- Kui mängite mänge veebibrauseris, proovige laiendust, näiteks StayFocusd Chrome'ile või LeechBlock Firefoxile.
- Telefonimängude jaoks proovige selliseid rakendusi nagu Offtime või BreakFree, et määrata ajapiiranguid, jälgida mängude kasutamist või blokeerida juurdepääs mängurakendustele.
Samm 4. Paluge sõpradel ja pereliikmetel aidata oma mängupiiranguid ületada
Andke oma perele ja sõpradele teada, et proovite vähendada aega, mida kulutate mängimisele. Paluge neil aeg -ajalt teiega registreeruda, et veenduda, et te ei mängi mänge, kui peaksite tegema muid asju.
- Näiteks võite paluda oma sõbral helistada või saata teile teksti ajal, mil te alustate mängu mängimist.
- Paluge oma elu inimestel oma otsust austada, mitte ahvatledes teid videomänge mängima. Näiteks võite paluda oma õel -vennal teie läheduses mitte mängida.
- Püüa mitte piinlikust abi küsida. Olge lihtsalt ja öelge midagi sellist: „Hei, ma üritan mängimist nii palju vähendada. Kas võiksite mulle meelde tuletada, et lõpetage, kui tabate mind mängimas kauem kui pool tundi?”
Meetod 2/4: tervislikuma rutiini kehtestamine
Samm 1. Häirige end päeva jooksul muude lõbusate tegevustega
Kui teil on muid asju, mis hoiavad teid hõivatud, on teil väiksem tõenäosus mänguga jänni jääda. Kasutage võimalust uuesti avastada tegevusi, mida varem nautisite, või proovige midagi põnevat ja uut! Planeerige aeg, mille kulutaksite tavaliselt mängudele muude asjade tegemiseks, näiteks:
- Lugemine
- Õues jalutamas või aktiivseid mänge mängimas
- Veetke aega oma sõprade või perega
- Töö hobi või loomingulise projekti kallal
Samm 2. Käsitlege mängimist kui tasu muude ülesannete täitmise eest
Kui teie mängimine segab kodutöid, majapidamistöid või muud tööd, mida peate tegema, andke tõotus need olulised tööd esikohale seada. Ärge mängige enne, kui olete lõpetanud kõik muud asjad, mis teil on selle päeva ülesannete loendis.
Näiteks kui teil on vaja täita kodutöö ja laadida nõudepesumasin, lõpetage need asjad enne mängima asumist
Samm 3. Kui mängite stressis mänge, tehke muid stressi leevendavaid tegevusi
Mõnikord võib mängusõltuvus areneda, kui kasutate mängimist põgenemiseks asjadest, mis teid pingestavad. Töötage mõne alternatiivse toimetulekustrateegia väljatöötamisega, nii et teil on midagi muud, millele tagasi tulla, kui tunnete end ülekoormatuna. Näiteks võite:
- Mediteeri
- Joogat tegema
- Harjutus
- Joonista, kirjuta või mängi muusikat, et väljendada oma tundeid
Samm 4. Planeerige iga päev enesehoolduseks aega
Tõsine mängusõltuvus võib häirida teie võimet hoolitseda oma põhivajaduste eest. Kui te ei hoolitse enda eest piisavalt hästi, võite tunda end väsinud ja halva enesetundena, mis võib meelitada teid mugavuse huvides oma mängu poole pöörduma. Mängusõltuvuse ületamise nimel eraldage iga päev kindlad kellaajad, et:
- Sööge kogu päeva jooksul vähemalt 3 tervislikku toitu
- Magage igal õhtul 7–9 tundi, kui olete täiskasvanu, või 8–10 tundi, kui olete teismeline
- Tehke vähemalt pool tundi füüsilist tegevust
- Hoolige oma hügieeni eest (näiteks duši all käimine ja hammaste pesemine)
- Töötage igapäevaste tööde ja kohustustega
Näpunäide:
Kui teil on probleeme nende toimingute meeldejätmisega, proovige oma telefoni meeldetuletusi seadistada või paluge sõbral või pereliikmel seda meelde tuletada.
3. meetod 4 -st: professionaalse abi saamine
Samm 1. Küsige oma arstilt nõu oma sõltuvuse ohjamiseks
Kui teil ei õnnestu iseseisvalt mängimist vähendada, pidage nõu oma arstiga. Nad võivad anda teile nõu, kuidas suitsetamisest loobuda, või suunata teid kellegi juurde, kes saab aidata.
- Arstiga võib olla raske sellisest asjast rääkida, kuid pidage meeles, et nende ülesanne on teid aidata. Ütle midagi sellist: „Mulle tundub, et mängin liiga palju videomänge, kuid mul on tõesti raske peatuda. Kas saate mulle nõu anda?"
- Kui olete laps või teismeline, rääkige oma vanemate või mõne muu usaldusväärse täiskasvanuga, näiteks koolinõustajaga. Nad võivad aidata teil kohtumist kokku leppida, et saada vajalikku abi.
- Andke oma arstile teada, kui arvate, et teie mängusõltuvus põhjustab füüsilisi probleeme, nagu silmade kuivus, lihas- või liigesevalu või peavalu.
Samm 2. Sõltuvust tekitava käitumise ületamiseks proovige kognitiivset käitumuslikku teraapiat (CBT)
Kognitiivne käitumisteraapia võib olla abiks tõsiste videomängusõltuvuste ületamisel. CBT keskendub sellele, et aidata teil ära tunda ja muuta kahjulikku käitumist ja mõttemustreid, mis võivad teie sõltuvust halvendada. Paluge oma arstil suunata teid terapeudi juurde, kellel on kogemusi sõltuvuste ravis CBT -ga.
- Kui olete koolis või kolledžis, uurige, kas teie kool pakub õpilastele psühholoogilisi teenuseid.
- Kui teie mänguharjumustel on teie suhetele negatiivne mõju, võite kasu saada ka pere- või abielunõustamisest.
Samm 3. Kui tunnete end eraldatuna, liituge mängusõltlaste tugirühmaga
Grupiteraapia võib olla suurepärane võimalus kohtuda teiste inimestega, kes tegelevad sarnaste võitlustega. Teised grupi liikmed saavad teile nõu anda ja toetada ning aidata teil end vähem üksi tunda. Paluge oma arstil või nõustajal soovitada tugirühma.
- Grupikohtumisel võite teie ja teised grupiliikmed jagada oma edulugusid, rääkida asjadest, millega te hädas olete, ja pakkuda üksteisele julgustust. Te ei pea sõna võtma ega arutelus osalema, kui see teile ei meeldi.
- Võite kasutada ka veebipõhiseid tugirühmi ja mängusõltuvuse kogukondi, nagu anonüümsed võrgumängurid, anonüümsed arvutimängusõltlased või mängust loobujad.
Samm 4. Küsige oma arstilt ravimite kasutamist, et vähendada isu
Mõned uuringud näitavad, et bupropioon (Wellbutrin), antidepressant, võib aidata teil videomängusõltuvust peatada. Kui muud meetodid ei tööta, küsige oma arstilt või psühhiaatrilt bupropiooni retsepti saamise kohta.
- Ravimid võivad mõnikord üksteist kahjustada. Enne bupropiooni või mõne muu ravimi alustamist andke oma arstile täielik loetelu kõigist praegu kasutatavatest ravimitest või toidulisanditest.
- Küsige oma arstilt bupropiooni kasutamise võimalike riskide ja kõrvaltoimete kohta.
Samm 5. Uurige võõrutusravi raske sõltuvuse osas
Kui teie sõltuvus on nii halb, et see mõjutab teie tervist ja teil pole teiste ravivõimalustega edu, vaadake rehabilitatsiooniprogrammi. Mõned sõltuvusravikeskused annavad teile võimaluse viibida mõnda aega mängutehnoloogiast eemal järelevalvega keskkonnas, nii et teil on võimalus "võõrutada". Otsige veebist oma läheduses asuvat mängusõltuvuse raviasutust või paluge oma arstil seda soovitada.
- Kui te ei saa raviasutuses viibida, otsige ambulatoorseid rehabilitatsiooniprogramme. Need programmid võivad kombineerida nõustamist teiste teraapiavormidega, et aidata teie sõltuvust ravida.
- Tõsise sõltuvuse korral abi otsimine võtab palju jõudu, nii et ärge tundke piinlikkust ega häbi võõrutusravi pärast.
Näpunäide:
Kui elate USA-s, saate abi raviprogrammi leidmiseks, helistades Ameerika sõltuvuskeskustesse numbril 1-866-204-2290.
Samm 6. Ravige kõiki tingimusi, mis võivad teie sõltuvusele kaasa aidata
Videomängusõltuvus käib sageli koos teiste vaimse tervise probleemidega, nagu depressioon või ärevus. Kui arvate, et teil võib olla mõni muu vaimse tervise seisund, mis põhjustab teie sõltuvust või süvendab seda, rääkige oma arsti või nõustajaga. Need võivad aidata teil neid seisundeid ravida, mis peaks hõlbustama teie videomängusõltuvuse raputamist.
- Teie arst või terapeut võib soovitada nende seisundite raviks nõustamise ja ravimite kombinatsiooni.
- Kui olete hädas ärevuse, depressiooni või mõne muu vaimse tervisega, pole te üksi. USA -s tegelevad umbes pooled täiskasvanutest mingil eluetapil vaimse tervise probleemiga!
Meetod 4/4: videomängusõltuvuse äratundmine
Samm 1. Jälgige obsessiivseid mõtteid mängu kohta
Kui leiate, et mõtlete pidevalt oma lemmikmängule, võite olla sõltuvuses. Mõelge, kas tunnete end mängu ajal kogu päeva või isegi öösel, kui proovite magada.
On okei oodata mängu, mis teile meeldib, või aeg -ajalt sellele mõelda. Siiski võib tekkida probleem, kui leiate, et te ei saa sellele mõtlemist lõpetada isegi siis, kui proovite keskenduda muudele asjadele
Samm 2. Pange tähele mängimisele kuluva aja pikenemist
Kui olete sõltuvuses, võite tunda, et peate rahulolevana tundma mängu üha kauem. Pöörake tähelepanu sellele, kui kaua te iga päev mängimiseks kulutate, ja pange tähele, kas teie mänguaeg pikeneb.
Võib juhtuda, et kaotate mängimise ajal ajataju ja mängite lõpuks palju kauem, kui kavatsesite
Samm 3. Otsige rahutust või ärrituvustunnet, kui proovite kärpida
Nagu iga muu sõltuvuse puhul, võite ka loobumise sümptomeid tunda, kui proovite lõpetada või vähendada mängimise aega. Otsige selliseid märke nagu:
- Ärrituvus, ärevus, viha või depressioon, kui te ei saa mängida
- Muutused söögiisu või magamisharjumustes, kui lähete mõnda aega mängu mängimata
Samm 4. Kontrollige, kas teie mängimine tekitab probleeme teistes teie eluvaldkondades
Videosõltuvus võib viia teid eemale muudest asjadest, mida vajate või soovite teha, näiteks töötamisest, perega aja veetmisest või oma tervise eest hoolitsemisest. Jälgige oma üldise elukvaliteediga seotud probleeme, mis võivad olla seotud teie mängudega, näiteks:
- Halvasti toimiv tööl või koolis
- Veetke vähem aega oma sõprade või perega või arutage oma mänguharjumusi
- Unustades süüa, magada või hoolitseda oma hügieeni eest
- Huvi kaotamine teiste hobide ja ajaviidete vastu
Samm 5. Pange tähele, kas olete ebaõnnestunult proovinud loobuda või kärpida
Kui proovite jätkuvalt mänguaega lõpetada või piirata, kuid leiate selle juurde ikka ja jälle tagasi, võib see olla sõltuvuse märk. Mõelge, kas olete proovinud oma mänguharjumusi enne edukalt muuta.
Näpunäide:
Ärge olge enda suhtes liiga karm, kui teil on olnud raske mänguharjumust murda. Isegi kui teil pole tugevat sõltuvust, võib harjumusi muuta raske ja tagasilöögid on protsessi normaalne osa.
Samm 6. Küsige endalt, kas kasutate mängu oma probleemidest pääsemiseks
Kui mängust on saanud teie peamine viis oma elu peamistest stressiallikatest pääsemiseks, võite olla sõltuvuses või sõltuvusse sattumise ohus. Olge tähelepanelik, kui kasutate mängu tähelepanu juhtimiseks järgmistest probleemidest:
- Süütunne, ärevus, lootusetus või depressioon
- Konfliktid kodus, koolis või tööl
- Üldine rahulolematus teie elusituatsiooniga
Hoiatused
- Kuigi igaüks võib videomängudest sõltuvusse sattuda, võite olla rohkem ohustatud, kui olete alla 25 -aastane või teil on muid vaimse tervise häireid.
- Lisaks teie suhete, kooli ja töö sekkumisele võib videomängusõltuvus teie füüsilist tervist tõeliselt mõjutada. Ravimata mängusõltuvus võib vilkuvate tulede ja värvide tõttu põhjustada selliseid probleeme nagu korduvad stressivigastused, ülekaalulisus või isegi krambid.
