Võib olla ahvatlev hüpata intensiivsele CrossFit -seansile, kulutamata aega soojendusele, kuid enne igapäevast treeningut (WOD) on oluline südame löögisagedust tõsta ja lihaseid soojendada. Tehes spetsiifilisi kalisteenikaid ja suunates konkreetseid liikumisprobleeme, saate vältida vigastusi, suurendada paindlikkust ja suurendada treeningu eeliseid. Hea soojendus kestab 15-25 minutit ja võib koosneda erinevatest harjutustest, sõltuvalt teie oskuste tasemest.
Sammud
Osa 1: südame löögisageduse suurendamine
1. samm. Valige soojenduse esimese 10-15 minuti jooksul 1 kuni 2 kardiotreeningut
Pidage meeles, et paindlikkuse ja liikumisvõimaluste lõpuleviimiseks vajate aega ka soojenduse ajal. Proovige teha samu harjutusi 30 päeva jooksul, et saaksite oma tehtud paranemist mõõta. Või kui teil on vaja vaheldust, et igav ei hakkaks, proovige luua rutiin, mis muutub igal teisel päeval, et lisada erinevaid soojendusharjutusi.
Kirjutage oma rutiin üles ja hoidke seda oma telefonis, et saaksite sellele hõlpsalt viidata ja õigel teel püsida
Samm 2. Jookse 5 minutit agilityredelil, et teha kiire tempoga harjutus
Seadke taimer 5-10 minutiks. Kui olete algaja, keskenduge edasijooksu edukale läbimisele, kus iga jalg puudutab iga kasti keskpunkti. Kui olete arenenum, vahetage edasijooks külgjooksuga, kus liigute otsast lõpuni külili. Proovige mõnda muud agilityredeli käiku:
- Humalad: hüppa ja maandu kergelt iga kasti sisse, kuni jõuad lõpuni.
- Sisse ja välja: pange vasak jalg esimesse kasti, seejärel parem jalg. Seejärel asetage vasak jalg väljaspool teist kasti ja seejärel parem. Jätkake jalgade liigutamist kastide sees ja väljas, kuni jõuate lõpuni.
- Hüpped ühe jalaga: hüppa redelipikkusele ühele jalale, maandudes teel iga kasti sisse. Tulge otsast tagasi teise jalaga.
Samm 3. Koordineerimise parandamiseks hüppa 5-10 minutit
Seadke taimer 5-10 minutiks ja vaadake, mitu korda saate selle aja jooksul köiega hüpata. Kui olete algaja, minge nii aeglaselt kui vaja, hoolitsedes selle eest, et te trossi ei komistaks. Kui olete arenenum CrossFiti liige, proovige mõnda järgmistest sammudest.
- Hüpped ühe jalaga: hüppa trossi, hüpates ühel jalal 30 sekundit korraga, seejärel lülitu teisele jalale.
- Topeltalused: laske köis iga hüppe vahel kaks korda jalgade alla. Proovige teha 2 ühehüpet, 1 kahekordne allahüpe ja seejärel 2 ühehüpet, jätkates kuni taimer kustub.
Samm 4. Kui soovite kiirust parandada, sõitke süstikut 5-10 minutit
Asetage klotsid või koonused kogu ruumi pikkusele võrdsele kaugusele. Ruumi ühest otsast sprindige esimese koonuseni, koputage seda ja seejärel sprintige tagasi ruumi lõppu. Seejärel kiirustage teisele koonusele, koputage seda ja sprintige tagasi ruumi lõppu. Jätkake seda, minnes iga kord järgmise kaugeima koonuse juurde, kuni taimer kustub.
Proovige vaheldumisi, millisel jalal te koonusele jõudes pöörate ja kummale poole pöörate-see suurendab teie liikuvust
Samm 5. Jalgade soojendamiseks tehke 5-10 minutit trepijooksu
Vahetage, mitu sammu korraga teete, kas liigute näoga või külgsuunas ja kui kiiresti trepist üles tõusete. Tagasiteel aeglustage kiirust ja liikuge ettevaatlikult, keskendudes pigem ohutule kui kiirele mahatulekule.
Keskenduge oma pallide kindlale maandumisele igal tõusuteel, isegi kui jätate 2 või 3 sammu vahele. See aitab hoida tasakaalu ja hoogu
Samm 6. Tehke kogu keha soojendamiseks nii palju burpeesid kui võimalik
Seadke taimer 5 minutiks. Kükitage maha ja asetage käed jalgadele väljaspool ja ees maapinnale. Hüpake jalad tagasi, jõudes plankimisasendisse. Tehke surumist, puudutades rindkerega põrandat (laske algajatel põlvedele ja suruge üles), naaske plankimisasendisse, hüpake jalad ette, nii et olete uuesti kükis, ja seejärel hüpake õhku, käed sirgelt üles sirutatud.
- Ärge puhake keset oma burpees; selle asemel kiirustage ennast ja liikuge aeglasemalt, kuid ärge lõpetage.
- Loendage, kui palju burpees saate 5 minutiga teha, ja jälgige oma edusamme 30 päeva jooksul, et näha, kui palju te paranete.
Osa 2 /2: Liikuvuse ja paindlikkuse küsimuste sihtimine
Samm 1. Valige 1-3 liikumisharjutust, et teha soojenduseks 10 minutit
Töötage alakeha kükkide, löökide või jalaringide kallal ning tehke oma ülakeha ja kehahoiaku parandamiseks tõukeid, plangusid või üliinimesi. Sõltuvalt sellest, milliseid alasid peate tugevdama või venitama, valige nende piirkondade sihtimiseks spetsiaalsed harjutused. Alates õlast kuni puusadeni kuni põlvedeni ja randmeteni on iga piirkonna jaoks harjutusi, mis aitavad tugevdada keha ja kaitsta teid vigastuste eest. Küsige CrossFiti treenerilt juhiseid või otsige Internetist, et leida sihitud harjutusi.
Kui vigastate, külastage enne CrossFiti naasmist arsti või füsioterapeuti. Ennetavad harjutused on olulised, kuid kui olete juba vigastatud, peate enne jõusaali naasmist saama luba, et vältida keha edasist kahjustamist
Etapp 2. Kui teil on pingul õlad, kasutage rindkere pikendamiseks vahtrulli
Istuge põrandale ja asetage vahtrull enda taha. Langetage selja sellele, nii et see ulatub õlast õlani üle selja ülemise piirkonna. Painutage põlvi ja pange käed pea taha. Keerake õlad õrnalt tagasi maapinna poole, et suruda vahurull selja lihastesse.
- Samuti saate oma põhja maapinnalt veidi üles tõsta ja üle rulli tagasi rullida, nii et teie põlved on veidi välja sirutatud, et töötada alaselja lihastega.
- Vahtrull aitab ka teie lihaseid masseerida.
3. samm. Tehke õlaringide komplekt, et parandada õla stabiilsust
Tõstke oma käed üles ja hoidke neid sirutatud. Pöörake käsi 3-5 minutit tihedates ringides, ilma et peaksite neid puhkama. Tehke 3 komplekti 10 venitust.
Kui soovite kaalusid lisada, hoidke kummaski käes hantlit või veekeetjat, keha puusadest ettepoole painutatud. Ringi käte jaoks 3 komplekti 10 kordust
Samm 4. Täielik puusa pöörlemine venitab alaselja ja puusade venitamiseks
Seadke taimer 2 minutiks. Lamage selili kõverdatud põlvedega. Risti parem hüppeliiges üle vasaku põlve ja lükake põlve õrnalt ettepoole, et puusa venitada. Hoidke seda liigutust 30–60 sekundit, seejärel lülitage teise poole venitamiseks sisse.
