Te ei pea oma lihaste soojendamiseks kaua aega kulutama, kuid kerge soojendus võib vältida vigastusi ja aidata teil jooksudest maksimumi võtta. Enne jooksmist on hea mõte lasta verel pumbata kergete tegevustega, nagu sörkimine või hüpped. Pärast seda liigutage lihaseid ja liigeseid kogu nende liikumisulatuses. Suurendage südame löögisagedust ja verevoolu lihastesse ja sidekoesse, et oma jooksuks täielikult valmistuda. Kui teil peaks olema säärevalu (sääreluud), saate ka seda ravida ja ära hoida!
Sammud
Meetod 1 /3: kerge kardio soojenduse valimine
Samm 1. Tehke kerge sörkjooks
Isegi 10 -minutiline sörkimine aktiveerib teie lihaseid, suurendab puhkepulsi ja muudab teid jooksmiseks paremasse seisundisse. Isegi kiire jooksmine enne jooksma minekut võib olla tõhus viis soojenduseks.
- Te ei saa joosta ilma vere pumpamiseta ja lihaste soojendamisega kergete kardiotreeningutega, nagu selles jaotises loetletud.
- Kui plaanite teha soojendust kõndides, hoidke oma tempot tavapärasest kiiremini ja õõtsutage käsi, nagu teeksite, kui tõesti jookseksite.
- Jookse või kõnni, kuni liikumine muutub loomulikuks. Vältige soojenduse ajal liiga pikka sörkimist; paljud jooksjad tunnevad pärast umbes 25 -minutilist sörkimist väsimust.
Samm 2. Harjutage jalgade liikumisulatust tagumik-lööjate ja kõrgete põlvedega
Mõõduka tempoga tõstke oma põlved teie ees nii kõrgele kui mugav teha kõrge põlvega harjutust. Tagumiku lööjad on täpselt vastupidised: siruta jalg nii kaugele kui mugav, nii et see peaaegu lööb tagumikku.
Tagumiku lööjad ja kõrge põlvega harjutused on suurepärane viis puusaliigese liikumiseks, mis suurendab verevoolu kõhre ümber ja aitab sidekoe määrida
Samm 3. Sörkimise asemel hüppenöör
Lisaks kergele sörkimisele saate seda teha ka südame -veresoonkonna täiendavaks parandamiseks. Lisaks suurepärasele kardiosoojendusele haarab hüppenöör ka ülakeha ja käed, valmistades selle ette järgmiseks jooksuks.
Köie hüppamisel hoidke oma raskust jalapallidel ja nööri õõtsuvat liikumist randmetes (erinevalt õlgadest/kätest)
Samm 4. Kas mõned hüpped tungrauad
Hüppetõsteid saab teha peaaegu kõikjal, muutes selle treeningu tööriistakasti mitmekülgseks soojenduseks. Kuid see ei tähenda, et seda harjutust tuleks kergelt võtta! Teie abaluud peaksid olema tagasi, selg sirge ja käed kogu ulatuses välja sirutatud.
Meetod 2/3: dünaamiline liikumine enne jooksu
Samm 1. Vältige venitamist enne jooksu
Staatilise venituse tegemine enne jooksmist võib lihaseid koormata. Kuna teie lihased ei ole soojenenud, võib hapniku ja vere puudumine teie süsteemis põhjustada valu ja isegi teie treeningut kahjustada. Eelsoojenduse eelsoojenduseks on eelistatud dünaamiline venitus, mis kasutab aktiivset liikumist (nagu sissehingamine) kehaosa liikumisulatuse täielikuks kaasamiseks.
Kuigi on mõningaid tõendeid selle kohta, et staatilisel venitamisel võib olla jõudlusele negatiivne mõju, pole dünaamilisel venitamisel tõestatud negatiivset mõju
Samm 2. Tehke paar kehakaalu kükki
Kükid tegelevad teie nelikantide ja tuharatega. Jälgige hoolikalt oma vormi; kehv vorm kükitades, eriti kaalutud kükkide tegemisel, võib olla kahjulik.
- Ära lase end treeninguterminitest välja - „kehakaal” tähendab ainult seda, et sa ei kasuta mingeid lisaraskusi, vaja on vaid oma kehakaalu (nagu tavaline push up).
- Üldiselt peaksid jalad kükitades olema õlgade kaugusel ja suunatud ettepoole. Keskenduge oma silmad ette, hoidke oma õlad tagasi ja hoidke sirget selgroogu.
- See võib küll veidi harjumist võtta, kuid see liigutus peaks algama puusade voltimisega nii sügavale kükki kui mugav.
Samm 3. Tehke mõned kehakaalulised väljahüpped
Erinevad väljalöögid soojendavad teie alakeha kõige paremini. Alustuseks tehke 10–20 tagasilööki, alustades lühemate sammude ja väiksema liikumisulatusega ning saavutades 20. korduseks oma täieliku liikumisulatuse. Järgige seda veel 10–20 väljahüppega, kuid keerake torso vasaku jalaga hüpates vasakule ja parema jala paremale.
Kui olete rahul edasi- ja tagasitõmbamisega, proovige oma soojendusrutiini lisada 10–20 tagurpidi ja külgsuunas
Samm 4. Soojendage mägironijatega
Mägironijad töötavad teie jalgade ja torsoga. Olge soojenduseks mägironijaid tehes ettevaatlikud, sest need võivad nõuda rohkem energiat kui jooksmine. Algul liigu aeglaselt ja tee neid enne puhkamist vaid minut või kaks.
Lisage sellele harjutusele vaheldust, tehes „kahekordistamise” stiili: selle asemel, et jalad ükshaaval välja lüüa, visake mõlemad iga korduse puhul välja
Samm 5. Löö nelja jalaga nagu eesel
Hästi venitatud puusad on olulised, kui soovite parimat jooksu. Ühte parimat puusa venitust saab sooritada neljal käel. Hoidke selg sirge, õlad käte kohal ja silmad allapoole. Sirutage jalad täielikult ükshaaval selja taha.
Kui jõuate jalaga täispikenduseni, pigistage lihaseid oma tuharalihastega ja hoidke täielikult välja sirutatud asendit mõni sekund enne neutraalasendisse naasmist
Samm 6. Proovige A-skips ja B-skips
A-vahelejätmiseks tõstke 1 põlve puusa kohale ja laske see edasi liikudes kiiresti alla. Korda mõlemal küljel. Kui olete selle selgeks saanud, liikuge B-vahele. Tõstke oma põlv puusast kõrgemale, kuid sirutage jalg ette, enne kui lasete jala maapinnale. See peaks tegema ringikujulisi liigutusi.
- Proovige teha hüppeid mööda tuba, jõusaali või väljakut.
- Edasi liikudes liigutage käsi nii, nagu jookseksite.
Meetod 3/3: Sääreluude vältimine ja ravi
Samm 1. Ehitage oma jooksude intensiivsust järk -järgult
Liiga kõvasti surumine, eriti kui alles alustate, võib sääreluude laienemisele kaasa aidata. Võib-olla alustage pooletunnise jalutuskäiguga ja suurendage seda järk-järgult, kuni jõuate soovitud tasemeni.
Väljakutsete hoidmiseks proovige suurendada oma vahemaad ja kiirust iga nädal umbes 10%
Samm 2. Säilitage lühike samm
Teil võib tunduda, et te liigutate seda suurel käigul, kui pikendate oma sammu, kuid see koormab teie jalgu. Jooksmishoosse naasmisel olge eriti ettevaatlik, et vähendada sammu pikkust ja vähendada sääreluude tekkimise tõenäosust.
Eriti tavaline on võistluse või treeningu lõpus pikendada sammu finišisse jõudes
Samm 3. Jalutage kannul enne ja pärast jooksmist
Joostes saavad vasika lihased trenni. Sama ei kehti aga sääre eesmiste lihaste kohta. Edendage nende lihasrühmade vahelist tasakaalu ja vähendage sääreluude tekkimise tõenäosust, kõndides kannul enne ja pärast jooksmist.
Esialgu pole see tegevus tõenäoliselt lihtne. Proovige umbes 3 komplekti ajal 15–30 sekundit korraga ringi käia
Samm 4. Pärast jooksmist sirutage oma vasikaid
Istuge põrandal, sirutades jalad otse teie ette. Hoidke treeningriba või rätiku mõlemast otsast kinni ja keerake see ümber oma jalapalli. Tõmmake kergelt tagasi, kuni tunnete vasika venitust.
- Kui teil pole treeningriba või rätikut, seiske seina ees jalad 1–2½ sammu kaugusel. Kallutage seinale, kuni tunnete, et vasikad venivad.
- Üldiselt tuleks seda venitust hoida ainult umbes 20 kuni 30 sekundit ja seda tuleks korrata umbes 2 või 3 korda iga jala jaoks.
Samm 5. Jäätage valulik piirkond, kui tekivad sääreluud
Isegi pärast kõigi ettevaatusabinõude rakendamist võite ikkagi saada sääreluud. See on hullumeelne, kuid väike jää võib valu ära võtta. Jää oma sääred umbes 10 kuni 15 minutit korraga 4 kuni 8 korda päevas.
Käsimüügi valuvaigistid, nagu ibuprofeen või aspiriin, võivad samuti aidata mõnda valu leevendada. Konsulteerige oma arstiga, kui valu püsib kauem kui kaks nädalat
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Jahutage pärast jooksu, aeglustades jooksmist sörkjooksule ja seejärel kõndides. Lõpetage liikumisulatustega ja kergendage keha järk -järgult staatilisteks venitusteks.
- Enne jooksmist veenduge, et saaksite korralikud jooksujalatsid!
- Vigastuste vältimiseks vahetage kulunud jooksujalatsid välja.
