Pingipress on suurepärane viis rindkere ja käte lihaste saamiseks, kuid te ei soovi kohe pärast jõusaali saabumist neid kasutama hakata. Teie keha on põhimõtteliselt keeruline masin nagu auto: kui proovite seda ilma soojendamata kasutada, võite kogeda ebapiisavat jõudlust või isegi kahjustada. Tehes harjutusi oma käte ja selja sihtimiseks, valides liigutusi liigeste liikuvuse ja stabiilsuse suurendamiseks ning kasutades treeningueelset treeningut koos raskustega, saate end ette valmistada pingipressiks, mis jätab teid higistama, kuid on rahul.
Sammud
Osa 1 /3: Liikumiste valimine ühise liikuvuse ja stabiilsuse suurendamiseks
Samm 1. Mõistke liigeste liikuvuse ja stabiilsuse tähtsust
Liikuvus on takistamatu liikumise ulatus liigese või liigese süsteemi ümber, mida ei takista kõõlused, lihased ja sidemed. Stabiilsus on võime hoida liigeste kontrolli teatud liikumises või asendis. Liigeste hea liikuvus ja stabiilsus koos vähendavad liigeste vigastamise tõenäosust, mida vajate pingil surumisel (ja palju muud).
Samm 2. Aktiivse ja passiivse liikuvuse mõistmine
Passiivne liikuvus tähendab võimet saada positsiooni välise mõju abil ja aktiivne liikuvus tähendab seda, et saate ise kohale jõuda. Kui vajate treenerit, sõpra või isegi abivahendit, on see passiivne liikuvus.
Passiivse liikuvuse abil on võimalik positsiooni saada, kuid eesmärk on lõpuks muuta passiivne liikuvus kordamise kaudu aktiivseks võimeks
Etapp 3. Tehke külili asetsevaid tuuleveskeid
Alustage asendist, mis asub ühel küljel, jalad kõverdatud, nagu istuksite toolil. Sirutage mõlemad käed samas suunas, kui teie põlved on teravad. Ülemise käega tõstke see aeglase ringikujulise liigutusega üle pea, kuni see on jõudnud teisele vastasküljele ja ulatub alumisest käest 180 kraadise nurga all. Seejärel viige see otse sellest asendist tagasi algasendisse, seekord ringikujuliste liigutuste tegemise asemel otse üle torso, kuni käed uuesti puudutavad.
Tehke seda iga käe jaoks mitu korda, kuni teie lihased hakkavad lõdvemaks muutuma
4. samm. Tehke käe risti venitusi
Viige üks käsi risti teisele poole. Kasutage vastassuunalist kätt, et suruda vastu seda otse küünarnuki kohal. See aitab peamiselt deltalihaseid (teie õlgade lihaseid).
- Hoidke seda asendit vähemalt 10–15 sekundit iga kord, kui seda teete, olenevalt sellest, kui lõdvalt või pingul keha tundub.
- Tehke seda harjutust kindlasti mõlema käe jaoks.
Samm 5. Tehke kahekordne käsi selja venituste taga
Sirutage oma käed otse enda ette ja seejärel liigutage neid liigutavate liigutustega mõlemale küljele ja kogu selja taha. Lukustage pöidlad nii, et mõlemad käed oleksid ühtlaselt ja ühesugused. Kui pöidlad on endiselt selja taha haagitud, tõstke käed õlaribadega võimalikult ühele kõrgusele.
Hoidke seda asendit vähemalt 10–15 sekundit, olenevalt sellest, kui lõtv või pingul teie keha on
Samm 6. Kompenseerige vastavalt oma tõstmisharjumusi
Kui suurendate oma liikumisulatust, lisate täiendavaid vahemikke, mille jaoks te pole oma liigeseid kunagi treeninud. Kui proovite nendes uutes vahemikes raskusi tõsta nagu varem, võite endale haiget teha.
Löö oma kaal alla ja liigu järk -järgult üles. Protsess toimub äsja vabanenud piirkondades palju kiiremini kui teie esialgse väljaõppe korral
Osa 2/3: harjutuste tegemine käte ja selja sihtimiseks
Samm 1. Mõistke, miks teete sihitud soojendusi
Kuigi südame löögisageduse ja üldise kehatemperatuuri tõstmine kardiotreeninguga on iga soojenduse oluline osa, soovite sihtida ka teatud kehapiirkondi, mis toimivad kõige paremini. See valmistab teid tõhusamalt ette tulevasteks ülesanneteks, mis peaks aitama teil paremaid tulemusi saavutada ja vältida vigastuste tekkimist.
Need tegevused aitavad aktiveerida teie närvisüsteemi, tõsta kehatemperatuuri ja lõdvendada kleepuvaid liigeseid
Samm 2. Kas jooga push ups
Alustage põhitõukeasendist: ideaaljuhul peaksid teie kaalu toetama ainult käed ja varbad ning nägu ja keha peaksid olema põrandast vaid tolli kaugusel (mitte puudutades, kuid mitte liiga kaugel). Lükake käsi kasutades oma keha üles, nagu teeksite surumist, kuid jätkake surumist edasi, surudes, kuni tuharad liiguvad tahapoole, mida joogas sageli nimetatakse "allapoole suunatud koeraks". Ideaalis peaksid mõlemad käed ja jalad olema põrandal tasasel või nii lähedal kui võimalik. Hoidke asendit sekundit, enne kui naasete ülespoole surumise asendisse, seejärel naaske allapoole surumise asendisse.
- See tegevus soodustab abaluu (õla) liikumist ja lõdvestab õlad. See on kasulik ka rindkere lülisamba jaoks.
- Korrake seda harjutust 8-10 korda.
Etapp 3. Tehke küünarvarre seinalibasid 135 kraadise nurga all
Seisa näoga seina poole, umbes 2–3 tolli pinnast ja pigista õlaribad kokku. Toetage küünarvarred vastu seina ja libistage need üles ja v -kujuliselt. Sa tahad minna nii kõrgele kui võimalik ja seejärel viia oma käed seinast eemale enda poole, hoides samal ajal õlaribasid allavajutatuna (st ära kehita õlgu). Naaske algasendisse ja korrake 8-10 korda.
Nagu jooga tõukejõud, sihib see harjutus uuesti õlga ja selgroogu, kuid aktiveerib ka "serratus anterior lihaste", mis on lihased, mis lähevad rindkere külgedelt ribidelt abaluu (abaluude) poole
Samm 4. Kas rindkere läbib ravimipalliga
Kuigi mõned inimesed ütlevad, et selle harjutuse jaoks peab teil olema partner, saate selle asemel meditsiinipalli põrgatamiseks kasutada seina. Seisa risti seina või partneriga, üks jalg on suunatud 90 -kraadise nurga ja teine ees 45 -kraadise nurga all. Hoides ravimipalli oma tasapindade tasemel, pöörake puusadega (liigutage jalad liikumisega kaasa), et viia ülakeha seina või partneriga näost näkku. Kasutades ülakeha poolt antud hoogu, visake pall ja püüdke see kinni, kui see põrkab või teile tagasi visatakse.
- Pärast ravimipalli püüdmist pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda toimingut 8-10 korda.
- Sa ei taha seinast ega oma partnerist väga kaugel seista; eesmärk ei ole palli kaugele visata, vaid see, et saaksite seda kiiresti visata ja tabada, et keha lahti saada ja keha sisetemperatuuri tõsta.
Osa 3 /3: Treeningu eelse soojenduse kasutamine raskustega
Samm 1. Teadke treeningu- ja treeningueelse soojenduse erinevust
Treeningueelne üldsoojendus hõlmab selliseid tegevusi nagu venitamine ja kardio- või aeroobsed tegevused. Treeningueelne soojendus on aga tõstmise jaoks sama oluline ja seda tuleks kasutada koos treeningueelse soojendusega. Isegi kui teate, et saate pingil vajutada 200 naela, on parem, kui tõstate oma kaalu järk -järgult 200 naelale, selle asemel, et kohe 200 kilogrammi teha.
Kui jõuate oma tegeliku töökomplekti juurde (st tegeliku harjutuseni, mida soovite teha), peaksite alustama oma kõige raskema kaaluga ja seejärel vähendama
Samm 2. Mõistke soojenduskomplektide eesmärke
Kuna erinevatel soojendustel on erinevad kavatsused, peavad nende eesmärkide saavutamiseks olema ka erinevad eesmärgid. Treeningueelsete soojenduskomplektide puhul soovite jätkata sihtlihaste, -liigeste ja närvisüsteemi ettevalmistamist, kuid nüüd peate hakkama ka vaimselt end raskuste tõstmiseks ette valmistama ja seda kõike ilma väsitamata tegema. ennast.
See tähendab, et peaksite nüüd kaaludega töötama, ideaaljuhul pingipress, kui see on saadaval
Samm 3. Kujundage oma soojenduskomplektid väsimuse vältimiseks
Alustades väiksematest raskustest, saavutage tegelik töökaal, mida olete oma treeningu jaoks silmas pidanud. Kui kasutatav kaal suureneb, peaks korduste arv siiski vähenema. Soojendusjärjestuse näide võib välja näha järgmine:
- Alustage ühe väga kerge komplektiga, kergete hantlitega. Selle kaaluga tehke 10-15 kordust.
- Tehke 8 kordust 55–60% oma treeningu kaalust. Näiteks kui teie sihtkaal on 100 naela, kasutaksite selle komplekti jaoks 55–60 naela.
- Tehke 5 kordust 70-75% oma treeningu kaalust. Varasema näite abil oleks see 70-75 naela.
- Tehke 3 kordust 80–85% oma treeningu kaalust. Nüüd kaaluksite 80–85 naela.
- Tehke vaid üks kordus, kasutades 90-95% oma treeningu kaalust. Näitega lõpetades tähendaks see 90-95 naela.
- Kui teil pole paar hantlit käepärast, võite oma esimese soojenduskomplekti jaoks kasutada ainult pingipressi.
Samm 4. Puhka komplektide vahel
Kuigi võite arvata, et saate oma põhirõhu saavutamiseks lihtsalt ühest komplektist teise minna, on oluline kaalude suurendamise ajal komplektide vahel lühike puhkus teha. See annab teile võimaluse normaalselt hingata, taastada jõud enne järjekorra järgmise osa alustamist, muuta oma kaalu ja isegi juua vett.
Puhka iga soojenduskomplekti vahel 45–60 sekundit
Samm 5. Hoidke head vormi
Soovite veenduda, et nende harjutuste tegemise ajal säilitate sama hea vormi, mida kasutate tavalise pingipressi ajal. See tähendab, et pingil vajutades peaksid jalad olema maapinnal ning ülaselg ja tagumik puutuvad pingiga kokku. Veenduge, et latti alla lastes langeks see üle rinna (pecs), mitte kaela või pea.
Samm 6. Võtke arvesse oma tugevuse taset
Keegi, kes plaanib pingutada rohkem kaalu, vajab pikemat treeninguelset soojendust. Põhjus on selles, et tööd on lihtsalt rohkem. Niisiis, kui kavatsete pingile vajutada 250 naela ja teie sõber vajutab ainult pingil 50, peaksite tegema rohkem komplekte, et oma teed tõsta kui sõber.
Samm 7. Võtke arvesse oma kogemuste taset
Kui olete raskuste tõstmise algaja, ei pea te tegema nii palju kordusi kui keegi, kes on rohkem arenenud. Seda seetõttu, et algajad on üldiselt nõrgemad kui arenenumad kolleegid. Selle kompenseerimiseks võite võib -olla kõrvaldada oma rutiinist komplektid 4 ja 5, kuna need on hiljem vähem olulised.
Puudub kindel ajavahemik või jõutase, et teha kindlaks, kas olete algaja või edasijõudnud kaalutõstja ning te ei tohiks tunda survet kiiremini millegi raskema poole liikumiseks. Otsustage oma edusammude põhjal: kui jätate oma algaja rutiini pikaks ajaks platoole, siis peaksite kaaluma edasiliikumist tavapärasesse rutiini
Näpunäiteid
- Kui arvate, et peate oma keha rohkem soojendama, võite treeningusse lisada kerge südame, mis aitab kehatemperatuuri tõsta. Alustage jooksulindil või elliptilisel teel viis minutit kõndimist, millele järgneb poolteist minutit keskmises tempos ja 30 sekundit sprinti.
- Võtke treeningueelseks soojenduseks kaasa spotter. See inimene pole mitte ainult kasulik tööriist, mis aitab teil ebaõnnestumistest edasi minna ja keskenduda, vaid võib päästa ka elu.
